A importância dos treinos regenerativos

SETEMBRO 20, 2012   CARLOS LOPES

 Treinar de modo intensivo todos os dias, ou seja, correr “forte” em todos os momentos, não é, definitivamente, a melhor táctica a ser adoptada por quem pretende ampliar a sua capacidade orgânica e obter novas marcas na corrida, seja qual for a distância. No início os anos 70, Bill Bowerman, da Universidade de Oregon, um dos fundadores da Nike e técnico de alguns dos melhores corredores fundistas americanos de então, entre eles Steve Prefontaine, já indicava que “após um dia de treino forte, deve-se fazer um treino fraco”, máxima que ficou conhecida como “princípio do difícil/fácil”.

Bowerman defendia a tese de que o corredor não deve realizar treinos intensos e ou longos em dias consecutivos, pois estaria a expor o seu organismo aos riscos de lesões e a um desgaste físico e psicológico injustificado. A proposta de  Bowerman pode ser observada em inúmeros casos, tanto entre os corredores principiantes quanto nos de categoria superior, confirmando a necessidade da alternância entre os dias fortes e os dias leves. Assim, os corredores que insistem em manter uma rotina e treinos extenuantes, não prevendo dias ou períodos para uma adequada recuperação orgânica, não serão beneficiados pelo processo de preparação, deixando a sua saúde exposta aos riscos dessas agressões provenientes do treino diário, além de não obterem a melhoria da condição física e do desempenho nas competições.

^{A fadiga e a depleção do glicogénio muscular}

A fadiga é um mecanismo de defesa do organismo, que não permite que o mesmo seja levado até uma exaustão tal, que seja capaz de causar a morte. A fadiga é representada pela sensação de cansaço e a redução do desempenho muscular, sendo que, nas corridas de longa duração, a depleção do glicogénio é um dos factores principais do seu surgimento. De facto, as pesquisas mostram que após três dias consecutivos de um treino de 16 km em ritmo moderado forte, as reservas de glicogénio muscular (carbohidratos estocados nas fibras musculares), atingem o esgotamento quase completo, deixando o corredor sem energia para a continuação dos treinos. O tempo para o organismo se recuperar de tamanho desgaste está compreendido entre 48-72h ou mais, dependendo da capacidade de regeneração de cada corredor, sua idade e nível de preparação.

O glicogénio muscular é o principal combustível que determina a manuterição de um ritmo intenso e prolongado de corrida, sendo utilizado mais rapidamente no início do exercício do que no final do mesmo.

A percepção do esforço, ou seja, o modo como o corredor sente a aproximação e a instalação da fadiga” moderada”; ao aproximar-se de 2h30m, a sensação do esforço é “difícil”; daí em diante, os corredores passam a perceber o esforço como “muito difícil”. Isto significa que, mesmo com a redução contínua do glicogénio, o corredor passa somente a perceber o esforço realizado corno sendo “muito difícil” a partir do momento em que as reservas de glicogénio estão bem baixas.

Ou seja, a taxa de esforço (sensação de fadiga) que acompanha a deposição do glicogénio somente se eleva a partir do momento em que ocorre a redução drástica das reservas musculares. Assim, o corredor que treina sempre em ritmo elevado (de moderado a forte), quase que diariamente, em poucos dias apresentará um quadro de fadiga tão profunda quanto duradoura, pagando um preço muito alto por essa atitude. 

Independentemente do tipo de treino realizado, seja uma simples rodagem, um treino intervalado ou um longo para a maratona, o ritmo de corrida e a duração do treino devem  estar de acordo com as possibilidades do corredor, no sentido de preservá-lo de um desgaste acentuado, tendo como consequência a instauração de um quadro de fadiga ou até mesmo sobretreino, caso isso se repita continuamente. 

As variações no tipo de terreno também são importantes quando lidamos com o desgaste físico, pois a corrida realiza: da em subidas e descidas, torna-se muito mais extenuante que um “trote” na relva em local plano. Os músculos dos gémeos são os que mais sofrem com o desgaste provocado pelo treino, seja nas corridas “rampa acima”, no plano ou nas descidas. Portanto, são eles que estão mais propícios a apresentar em uma redução das reservas de glicogénio de modo acentuado. Um bom plano de treino deve prever, além da variação do ritmo e a duração da corrida, treinos em diversos tipos de terreno, alternando locais planos com montanhas, em subidas e  descidas.

Como já foi dito, a sensação de uma fadiga severa é percebida quando a concentração das reservas de glicogénio muscular está próxima do seu esgotamento, sendo esta uma das causas da “barreira dos 30 km”, fenómeno que ocorre com os maratonistas, que descrevem a mesma como “bater contra a parede”. Lesões musculares após treinos grandes Após completar o percurso de uma maratona ou um treino de longa duração, os músculos dos corredores encontram-se em estado de alerta, independente do surgimento de dores ou não.

As pesquisas científicas indicam que as lesões que atingem os corredores de fundo provocam um “desalinhamento” na estruturada fibra muscular, que pode ser acompanhado de dor, inchaço e inflamação.

A reparação do dano muscular causado pela corrida de longa duração e grande intensidade leva aproximadamente 20 dias para se completar. Nesse período, o corredor deve apenas realizar treinos leves e de menor duração. O desempenho muscular nesse momento nesse momento encontra-se prejudicado e qualquer tentativa do corredor em fazer treinos mais fortes somente irá ocasionar um atraso considerável na restauração das fibras musculares, adiando a sua volta aos treinos normais. Para a melhoria da condição, o treino deve ser contínuo e as interrupções provocadas pelo surgimento de lesões tira a possibilidade do corredor alcançar o seu potencial máximo do rendimento, determinado pela sua genética.

Treinos regenerativos após as competições

O corredor que se preza procura obter nas competições o seu melhor desempenho. Afinal, é para essa finalidade que se propõe o treino. Sendo assim, é na competição que ocorre a de mobilização das reservas de energia e da capacidade orgânica do corredor, que está à procura de um desempenho máximo para aquele momento.

Após tamanho esforço, seja nos 10 km ou numa maratona, os dias seguintes serão destinados para a regeneração muscular. Isso é de grande importância para promover uma adequada recuperação e posterior retorno aos treinos de maior intensidade e/ou quilometragem .

Os treinos regenerativos podem ser realizados de diversos modos, sendo que a principal característica desse trabalho é que o ritmo ou a intensidade do mesmo seja suave, sem muita exigência física ou psicológica ao corredor. Além disso, o treino regenerativo proporciona a restauração orgânica sem que o corredor necessite parar de facto com as atividades, ou seja, um descanso activo, ainda que devam ser previstos dias de descanso total. Alguns exemplos de treinos regenerativos.

-Trotes realizados em terreno plano, sobre a relva, ritmo suave, com duração entre 20-40 minutos, seguido de exercícios de alongamentos;

-  Caminhadas pelo campo, sem muitas exigências orgânicas, com uma a duas horas de duração, seguido de alongamentos;

-Actividades aquáticas, como a natação, a hidroginástica ou o deep running; sempre realizadas em baixa intensidade, entre 30-45 minutos;

- Ciclismo estacionário ou passeio de bicicleta por terrenos planos, marcha suave, entre 40-60 minutos; 

Estas e outras actividades têm como propósito promover a restauração do organismo do corredor após as competições e/ou treinos intensos e longos. Como regra geral, após uma competição de 10 km com a mobilização superior da capacidade do corredor, pelo menos de 5-7 dias, devem ser observados para a recuperação orgânica; no caso da maratona, entre 14-21 dias, no mínimo. Além desses cuidados, o corredor após um certo período de treino intenso e contínuo, e com muitas participações em competições, deverá programar uma etapa regenerativa entre 4-6 semanas, com as actividades acima mencionadas, incluindo alguns exercícios para o fortalecimento muscular. Essa etapa, conhecida como “período de transição”, é tão importante quanto o próprio treino, fazendo parte integrante da preparação do corredor de fundo. 

Portanto, caso não sejam observados alguns cuidados em relação à recuperação, de nada adiantará o esforço do corredor em busca do seu melhor desempenho, pois um organismo debilitado não será capaz de enfrentar uma rotina séria de treino e estará exposto aos riscos de lesões e danos à saúde. Aos corredores, a nossa última palavra sobre o tema: se tiverem que errar, errem para menos, pois as consequências não serão prejudiciais ao seu bem-estar. Afinal, saúde é o que interessa!