Livre-se do pneu…

OUTUBRO 12, 2012   CARLOS LOPES

Os órgãos e os vários sistemas funcionais adaptam-se às atividades que lhes são impostas. Uma atividade física intensa, quando continuada durante um certo tempo mais ou menos prolongado, implica inevitavelmente no aparecimento de níveis acentuados de fadiga. O inverso também é verdadeiro e quanto menor for o grau de exercício físico que o Homem estiver habituado a fazer, menor também será a eficiência das suas funções orgânicas.

Este mecanismo maravilhoso da adaptação do organismo é, sem dúvida, um dos fenómenos subjacentes ao movimento humano, mas, em linguagem popular, poderemos dizer que é um pau de dois bicos, pois tanto pode significar melhoria de condição física, como redução das faculdades motoras. Assim, é fácil compreendermos que, através do treino regular, tanto é possível obter-se uma condição física melhor ou, muito pelo contrário, piora-lá, sempre que o esquema diário de vida sedentária obrigue a imobilismo quase permanente.

Regra geral, o muito que se escreve sobre temas desportivos procura mostrar as vantagens do exercício físico quando executado sob esquema de treino regular e progressivo, esquecendo-se o reverso da medalha, isto é, os efeitos catastróficos, mesmo no caso de antigos desportistas, da falta de um mínimo de mobilização física. Mas, vejamos, em detalhe, o que os fisiologistas descobriram relativamente a este problema. Mediante a colaboração de grupos experimentais submetidos a períodos de repouso na cama e a uma inação prolongada, verificou- se que certas partes do organismo, ao fim de três semanas, mostravam claros sintomas de atrofia muscular, com um acentuado grau de desmineralização óssea proveniente da eliminação, através da urina, do’ fósforo e do cálcio.

Para além destas duas situações, já por si tão importantes, foi notório o aumento do teor das gorduras a nível muscular, uma diminuição do número de capilares musculares e do volume plasmático, acompanhada pela deterioração da resposta cardiovascular à estação vertical, com modificações da frequência cardíaca e da pressão arterial. Enfim, toda uma gama de inúmeras e bem profundas transformações orgânicas, das quais apenas aflorámos alguns vectores. O consumo máximo de oxigénio costuma ser um indicativo precioso para se calcular o grau de condição física de cada indivíduo e vários são os estudos encetados nessa área.

Para maior facilidade na visualização dos fenómenos da adaptação orgânica, quer ao nível do chamado repouso forçado, quer no tocante à chamada readaptação orgânica através do treino, inserimos, no presente artigo, um quadro da autoria dos fisiologistas Saltin e PerOlof Astrand, relativo a testes sobre as variações do consumo máximo de oxigénio, medidas no Lício do programa, passados 21 dias de repouso forçado e, depois, ao longo dos 60 dias de duração do período de treino regular.

Tal como um balão, tambérn o nosso corpo pode funcionar da mesma forma, representando os períodos de inatividade prolongada “perdas de ar”, enquanto os de esforço físico regular nada mais são do que “novos sopros” no balão.

O APARECIMENTO DO “PNEU”

De uma maneira geral, o aspecto físico só , motivo de preocupação quando as condições climatéricas melhoram e a temperatura começa a subir. Para nós, portugueses, a subida do termómetro obriga-nos à retirada de roupa e à “descoberta” de toda uma série,e de adiposidades ganhas durante o tempo frio. Surge, então, o chamado “pneu”, qual boia salva-vidas contornando a cintura, verdadeiro adorno sempre indesejado, tanto pelo sexo masculino como pelo feminino.

O que fazer para se eliminar tal adorno? aqui que começam a surgir mil e uma soluções, que vão desde o “deixar de comer”, passando a uma atividade física de grande intensidade, até ao preenchimento de toda uma gama de componentes artificiais, tais como saunas, massagens, etc .

Com o aproximar do Verão, , fácil assistir- se, mesmo entre nós, a uma bem frequente proliferação de publicidade à volta de Centros e Programas, onde os clientes, mediante esquema que ocupa uma ou duas semanas, são submetidos à redução drásticas das adiposidades e à modulação, de certa forma, de um novo aspecto físico. A troco de algumas dezenas de. milhares de escudos, os interessados conseguem a obtenção, não sem um certo sacrifício, de resultados encorajantes.

Ao fim e ao cabo, trata-se de ministrar doses elevadas de atividade física, acompanhadas de brusca redução do aporte calórico através de alimentação controlada, de forma a permitir um défice nítido entre a atividade muscular produzida e a ingestão de alimentos. Evidentemente que, após essas duas semanas em que os interessados perderam peso e viram reduzido o grau de tecido adiposo, assiste-se à integração dos mesmos na vida sedentária a que se habituaram e, portanto, ao ganho quotidiano de uns tantos gramas de peso, os quais acabam por colocar o indivíduo exatamente no mesmo nível em que se encontrava quando, no início do Verão, se sujeitou às referidas “torturas”.

Entretanto, como já se está no Outono e a roupa ajuda a esconder melhor o corpo, O problema só volta a surgir no final da Primavera seguinte …

A SOLUÇÃO…

A solução para a eliminação do “pneu” não se coaduna com métodos drásticos ou sistemas milagrosos, bem ao estilo de “Utilize O Esquema X Durante Um Mês e Ficará Um Tarzan”. A prática desportiva que defendemos vem na linha de um verdadeiro complemento da nossa atividade diária, sendo o exercício físico mais um meio para podermos melhorar a nossa qualidade de vida e nunca algo de estranho, esporádico e desinserido das nossas motivações gerais.

“Livre-se do Seu Pneu!”, embora possa parecer título comercial de resultados rápidos e fulgurantes, é, antes de mais, um convite alargado para que você possa cuidar do seu físico, tal como o costuma fazer com o seu automóvel. Se em certos fins-de-semana sabe aproveitar o tempo livre para aspirar e lavar a viatura que possui, porque não pensar em fazer o mesmo com o seu físico? Já não colocamos a problema de encontrar tempo para um determinado treino, à semelhança do que sempre consegue para tomar o duche diário, mas estamos certos que, independentemente das suas atividades profissionais, será possível descobrir, ou melhor, redescobrir, 40 minutos livres, em 3 dias da semana, para seguir o esquema de preparação que aqui preconizamos. Para além de se livrar, pouco a pouco, do “pneu” que o aflige, estará a contribuir decisivamente para a obtenção de um estado de saúde mais eficiente.

Mobilização GERAL

Partindo do princípio que já conseguiu conquistar os tais 40 minutos disponíveis em três dias de cada semana, há que esquematizar cada sessão de treino da seguinte forma:

1. Período de ligeiro aquecimento, traduzido por pequenos espaços de corrida lenta (por exemplo, 50 metros) misturados com outros de marcha ou de ligeiro saltitar, sempre em função do nível de cada interveniente;

2. Espaço de mobilização geral, de acordo com o esquema de exercícios que apresentamos nestas páginas, tendo em atenção a facilidade de execução de cada um deles, assim como a compreensão do seu mecanismo;

3. Programa de Corrida Progressiva, sempre com o objectivo de melhoria gradual da condição física geral, com maior incidência nos níveis aeróbicos. Se, relativamente ao Ponto 1, nada mais há a acrescentar, julgamos que se impõe acrescentar alguns dados aos dois Pontos seguintes. O esquema de exercícios que propomos parece- nos perfeitamente realizável por qualquer indivíduo, mesmo que o seu passado desportivo seja muito fraco.

Qualquer deles surge de forma bem simples e compreensível, ao contrário do que sucede muitas vezes em situações análogas. Por outro lado, o facto de estarmos perante exercícios que não exigem a obrigatoriedade de espaldares e outro equipamento gimnodesportivo, recomendando-se, antes pelo contrário, a sua execução em pleno contacto com a Natureza, proporciona a possibilidade de uma mais ampla utilização por parte dos interessados que, por esse país fora, nem sempre têm acesso, por muitos e variados motivos, a salas em que a educação física é ponto fundamental. O que se pretende, é uma mobilização geral não muito rígida, tendente a possibilitar melhor tonicidade muscular, bem como um certo grau de flexibilidade e agilidade.

O número de repetições de cada exercício será variável, embora, em traços gerais, se possa apontar para um número entre 10 e 30, devendo os interessados procurar uma progressão das cargas para melhor adaptação orgânica. Em lugar de tentar fazer, logo no primeiro treino, tudo muito bem feito e com muitas repetições, será preferível seguir um esquema progressivo, tal como acontece com qualquer criança que começa a aprender a andar de bicicleta. Inclusivamente, se não se for capaz de executar alguns exercícios, o melhor será começar pelos mais simples, para depois, ao fim de algumas semanas, tentar vencer os outros tidos como difíceis.

Será conveniente fazer uma pausa entre cada um dos exercícios, para melhor recuperação e descontração. Da mesma maneira, a respiração do praticante deve ser natural, pela boca, não esquecendo o cuidado de, nas execuções mais difíceis, expirar profundamente nos momentos de pressão. Se algum exercício provocar dores localizadas e com certa insistência, será bom recorrer-se a um técnico de Educação Física, que poderá dar explicação complementar.A terceira parte do treino é destinada à progressão gradual ao nível da Corrida. Deve ser escolhido, para o efeito, um percurso plano, arborizado e agradável, para que o praticante possa sentir prazer durante o período de tempo que dure a sua sessão. Um grande princípio a não esquecer é a progressão gradual das cargas.

Para a primeira semana, propomos 10 minutos para o Ponto 3 e em cada sessão. Estes 10 minutos deverão ser preenchidos da seguinte forma: o praticante vai correr em pequeno trote durante 50 a 100 metros; depois, fará um período de marcha, lenta ou rápida consoante a sua recuperação, por um espaço de outros 100 metros, a que se segue um outro período de corrida, igual ao primeiro e outro de marcha, até totalizar os referidos 10 minutos previstos para a sessão. Na segunda semana, o período de tempo será aumentado para 15 minutos, mantendo-se a mesma correlação entre a corrida e a marcha; na terceira semana, o tempo subirá para 20 minutos, sempre nos mesmos moldes anteriormente seguidos.

Ao atingir-se a quarta semana, vamos alterar um pouco o esquema a sequer: voltamos a fazer só 10 minutos, mas com 2 minutos de corrida lenta contínua e 1 minuto de marcha para recuperação; na quinta semana, o treino ocupará 15 minutos, passando para 20 na semana seguinte. Se o interessado seguiu o esquema que preconizamos até à sétima semana, então, não teremos dúvidas em afirmar que o seu “pneu” terá desaparecido por completo ou estará quase que em vias de desaparecimento. Neste período, nova mudança no esquema de corrida, que passa a ser de 10 minutos, 3 dos quais em corrida lenta, seguidos de 30 segundos de marcha, outros 3 minutos de corrida, etc .. Na oitava semana, o tempo é alterado para 15 minutos e, na nona, para 20, seguindo-se sempre o princípio de 3 minutos de corrida e 30 segundos de recuperação, em marcha. A partir da décima semana, você está apto a correr 10 minutos sem parar. Já é um Corredor e os seus progressos, independentemente da idade ou sexo, vão ser cada vez mais acentuados.

O programa que apresentamos parece muito simples, mas, para os’ possuidores de “pneu” acentuado, estas dez semanas que se alvitram surgem como que um enorme desafio. Se o atleta olímpico sonha com a final e a obtenção de grandes marcas, também é justo que encontremos, na base da Pirâmide do vasto leque dos praticantes desportivos, indivíduos que, ao conseguirem correr facilmente durante 10 minutos sem parar, sintam uma alegria enorme por um feito conseguido, de certa forma comparável ao prazer que os melhores corredores sentem quando alcançam novas fronteiras. Hoje, elaborámos este texto pensando no vasto leque dos cidadãos menos ativos, com o objectivo de lhes mostrar como um esquema de exercícios físicos, executado em simultâneo com o aumento gradual do tempo doe corrida, pode vir a ser um instrumento extremamente simples para lhes possibilitar melhoria na condição física e, sobretudo, na saúde e na qualidade de Vida que todos desejam. Esperemos, portanto, que comece desde já a “rodar o seu pneu”! …

Fonte: RSpiridon