Se formos perguntar aos milhares de “atletas de pelotão” quais as motivações que os fazem treinar dia a dia, e competir todos os fins de semana nas dezenas de provas de estrada de norte a sul de Portugal, certamente que teríamos uma quantidade enorme e variada de respostas diferentes. Contudo, mesmo que não o digam, muitos desses atletas não deixam de ter como um dos seus objectivos – mesmo que não seja o principal – o desejo de “manterem a linha”, ou seja, utilizarem o exercício físico e nomeadamente a corrida, para perderem alguns quilitos extra provocados pelos excessos alimentares.
O problema, é que ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de energia para o exercício.
Deve-se correr muito ou correr pouco?
Deve-se correr depressa ou correr devagar?
Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado?
Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio?
Estas são muitas das dúvidas que se colocam e que vamos, de uma forma simples, tentar responder. Para isso, pensamos que será útil uma pequena revisão sobre as nossas fontes energéticas, ou seja, sobre as fontes de energia que utilizamos para todo o tipo de esforços e movimentos que realizamos no dia a dia.
As Fontes energéticas
Toda a energia que utilizamos vem dos alimentos. Os alimentos compõem-se principalmente de carbono, hidrogénio e oxigénio e, no caso das proteínas de nitrogénio. As ligações celulares dos alimentos são fracas e proporcionam pouca energia quando se decompõem, pelo que os alimentos não são usados directamente nas operações celulares.
Contudo, a energia que se liberta quimicamente dentro das células tem a forma de um composto altamente energético – ATP (adenosina trifosfato). É a formação de ATP que dá à célula os meios para armazenar e conservar energia num composto altamente energético.
São três as fontes energéticas, os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas. Em repouso, a energia que o nosso corpo necessita obtém-se por uma igual decomposição de hidratos de carbono e de gorduras. As proteínas são como que os “tijolos” com que se constrói o nosso corpo, proporcionando pouca energia para a função celular.
Quando passamos de um esforço muscular suave para um esforço mais intenso, utilizam-se progressivamente mais hidratos de carbono e menos gorduras. Nos esforços de curta duração o ATP regenera-se quase exclusivamente a partir dos hidratos de carbono.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono convertem-se em glucose, que é um monossacárido (açucar com uma só unidade) que é transportado pelo sangue aos tecidos activos onde se metaboliza.
As reservas de glicogénio no fígado e nos músculos são limitadas e podem esgotar-se a menos que a dieta contenha uma razoável quantidade de hidratos de carbono, pelo que dependemos muito da alimentação para repor essas reservas e, sem uma ingestão correcta dos alimentos, os músculos e o fígado podem ficar desprovidos da sua principal fonte energética.
Os hidratos de carbono são facilmente disponíveis quando incluídos na dieta e são facilmente metabolizáveis pelo tecido muscular esquelético.
Gorduras
O nosso corpo acumula muito mais gordura do que hidratos de carbono, sendo as reservas energéticas de gordura muito maiores. Contudo, essas reservas são menos acessíveis para o metabolismo celular porque primeiro devem ser reduzidas desde a sua forma mais complexa (triglicéridos) aos seus componentes básicos (glicerol e ácidos gordos livres – AGL), pois só estes se usam na ressíntese do ATP.
Obtém-se mais energia de uma determinada quantidade de gordura (9 Kcal/g) do que da mesma quantidade de hidratos de carbono (4 Kcal/g), mas o ritmo de libertação da gordura é demasiado lento para satisfazer todas as necessidade energéticas para as actividades mais intensas.
As reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos esqueléticos estão limitadas a menos de 2000 Kcal de energia o que equivale à energia necessária para se correr cerca de 32 Km, enquanto que as reservas de gordura podem ter 70000 Kcal de energia acumulada. As gorduras constituem o substrato energético preferencial em esforços de baixa intensidade.
Proteínas
As proteínas podem fornecer entre 5 a 10% da energia necessária para a manutenção de um exercício prolongado, mas só as unidades mais básicas das proteínas (aminoácidos) se podem usar para obter energia.
RESERVAS DE SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
- Para um indivíduo de 65 Kg e com 12% de massa gorda.
HIDRATOS DE CARBONO g Kcal
- Glicogénio hepático 110 451
- Glicogénio muscular 250 1,025
- Glucose (fluído orgânico – sangue) 15 62
TOTAL 375 1,538
GORDURA
- Subcutânea 7,800 70,980
- Intramuscular 161 1,465
TOTAL 7,961 72,445
Os hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas estas necessitam de mais Oxigénio.
Como os hidratos de carbono necessitam de menos Oxigénio, quando estamos a trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver deficit de Oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética. Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o Oxigénio necessário para a sua utilização.
Os Efeitos do Treino
O treino, quando sistemático, bem orientado, acompanhado de uma dieta alimentar adequada e tendo como objectivo aumentar a resistência aeróbia, provoca alterações no organismo, nomeadamente na sua capacidade de utilizar as fontes energéticas de uma forma mais eficaz.
Hidratos de Carbono para obtenção de energia
O glicogénio muscular é utilizado extensamente durante cada sessão de treino, pelo que os mecanismos responsáveis pela sua ressíntese são estimulados após cada sessão. Com um descanso adequado e com uma quantidade suficiente de hidratos de carbono da dieta, os músculos treinados acumulam uma quantidade consideravelmente maior de glicogénio que os músculos não treinados. Um maior depósito de glicogénio permite aos atletas tolerar melhor as exigências do treino porque possui mais combustível.
Gorduras para obtenção de energia
Os músculos treinados têm uma quantidade substancialmente maior de gordura armazenada como triglicéridos. Como estão perto das mitocôndrias é fácil serem usados como combustível durante o exercício. As actividades de muitos enzimas musculares responsáveis pela betaoxidação das gorduras aumentam com o treino da resistência, o que permite aos músculos queimarem gorduras com maior eficácia. Com o treino há um aumento de cerca de 30% da capacidade de oxidar AGL. O treino da resistência também faz aumentar a velocidade a que são libertados os AGL dos depósitos durante a realização de esforços prolongados. Elevando-se o nível de AGL no sangue, pode-se poupar o glicogénio retardando o seu esgotamento. Para qualquer intensidade de esforço, os indivíduos treinados utilizam sempre mais gorduras que hidratos de carbono relativamente aos não treinados, para obter energia.
Com o treino aeróbio há um aumento da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia para o esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um ritmo mais lento.
Sistema Aeróbio – Utilização das Gorduras como Fonte Energética
Há três sistemas energéticos, dois anaeróbios (aláctico e láctico) respectivamente sem e com acumulação de ácido láctico e um sistema aeróbio que é o sistema mais complexo dos três sistemas energéticos.
O processo pelo qual o corpo decompõem combustíveis com a ajuda de oxigénio para gerar energia chama-se respiração celular. Como utiliza oxigénio é um processo aeróbio. Para os corredores de provas de estrada, a grande maioria do esforço que fazem em treinos e competições é de características aeróbias (esforços de longa duração e baixa intensidade).
Como se sabe, os músculos necessitam de um aporte constante de energia para produzir continuamente a força necessária durante as actividades de longa duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade de energia, é o método principal de produção de energia utilizado durante as provas de resistência. Esta fonte energética pode produzir energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura. Quando se utiliza a gordura como fonte energética para o esforço, pode-se dizer então que o treino também serve, para além de melhorar os níveis de resistência, para “queimar gorduras” ou seja, perder peso. Contudo, para que isto aconteça o treino tem de respeitar algumas características específicas.
Na fonte aeróbia temos que considerar vários tipos de reagentes (combustíveis), pois podemos utilizar hidratos de carbono ou gorduras. O processo de utilização das gorduras como fonte energética comparado com o processo em que o organismo utiliza os hidratos de carbono, é mais demorado embora produza muito mais energia.
Devido à menor existência de oxigénio, as gorduras têm uma necessidade muito maior de oxigénio da atmosfera. Quando estamos em actividade estamos sempre a utilizar hidratos de carbono e gorduras e estamos a fazer mais apelo a um do que a outro conforme a intensidade do esforço, assim como a reserva de hidratos de carbono disponível no organismo. Contudo, temos muito mais gorduras do que hidratos de carbono, pois o nosso organismo não deita fora a gordura e além disso transforma as proteínas e os hidratos de carbono que ingerimos em excesso, em gordura. A quantidade de gordura armazenada é tão grande que não há nenhuma prova desportiva cuja duração seja suficiente para esgotar essa reserva.
Quando estamos em repouso consumimos uma mistura de gordura e hidratos de carbono. A gordura é consumida por todo o organismo e os glúcidos são consumidos quase exclusivamente pelo cérebro. Em exercícios com baixa intensidade o organismo continua a consumir essencialmente as gorduras, pois há uma grande quantidade disponível, mas quando o factor limitativo começa a ser o oxigénio que chega à célula muscular (isso acontece devido ao aumento da intensidade do esforço), então as reservas que passam a ser utilizadas passam a ser predominantemente os hidratos de carbono que já têm oxigénio. Por exemplo em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos.
Para melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as reservas de hidratos de carbono, mas isso não é treinável, e por outro lado melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de hidratos de carbono. O consumo de oxigénio é treinável, pelo que se queremos melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar o consumo de oxigénio.
Conclusão
Na introdução colocámos quatro questões relativas ao tipo de treino ideal para quem quer perder peso. Este artigo procura dar e justificar essas respostas.
Deve-se correr muito ou correr pouco? MUITO
Deve-se correr depressa ou correr devagar? DEVAGAR
Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado? CONTÍNUA
Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio? AERÓBIO
A utilização das gorduras como fonte energética depende do consumo de oxigénio (enquanto o oxigénio que respiramos é suficiente o organismo utiliza as gorduras, quando o oxigénio começa a faltar, devido ao aumento da intensidade do esforço o organismo passa progressivamente a utilizar os hidratos de carbono). Assim, temos de procurar melhorar o consumo de oxigénio e consequentemente a capacidade aeróbia, que é treinável através de esforços preferencialmente contínuos, de longa duração e baixa intensidade, ou seja, se quer utilizar o treino de corrida para perder peso, faça corrida contínua, em longas distâncias num andamento moderado em regime aeróbio.
Pelo Professor João Abrantes
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