Dieta de treino

ABRIL 25, 2012   CARLOS LOPES

Afinal o que devemos comer de forma a termos um bom desempenho desportivo?

Seja atleta ou não há cuidados gerais que todos devemos ter, no entanto o atleta devido ao desgaste energético resultante da atividade em que está envolvido e aos eletrólitos e água perdida durante o treino ou prova deve ter ainda mais cuidado do que o «comum dos mortais».

Primeiro que tudo os critérios básicos de uma alimentação normal são:

• Fornecer todos os nutrientes adequados e em proporções
• Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e líquidos
• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade
• Ser acessível do ponto de vista de fornecimento e custo
• Ir de encontro ao paladar e gosto do consumidor

 Qual deverá ser a percentagem relativa dos principais nutrientes (glícidos, lípidos e proteínas) na alimentação do atleta?

A dieta do atleta deve conter pelo menos 60% de glícidos, menos de 30% de lípidos e entre 10- 15% de proteínas, vitaminas, minerais e líquidos de forma a satisfazerem as necessidades do individuo. Só a título informativo quando falamos em glícidos referimo-nos a batata, pão, massa, arroz etc, do grupo dos lípidos fazem parte o azeite, óleos e margarinas e como proteínas temos peixe, carne ou ovos…

A dieta do atleta deve ter maior aporte calórico, mais glícidos, e mais vitaminas do complexo B, vitaminas C, A e E, de sódio, cálcio, potássio, cloro, ferro, magnésio, cobre, selénio, manganésio e água que um sedentário, contudo não devemos cair no erro de pensar que agora se pode comer de tudo e principalmente o mais apetecível (doces, molhos..etc) que são muito ricos em açucares e gorduras e como tal de difícil digestão e pode por em causa o rendimento desportivo.

A dieta de treino nunca deve ter menos de 60% de glícidos já que estes são o principal nutriente utilizado pelo atleta, e estudos realizados por Balson e colaboradores revelou que uma dieta baixa neste macronutriente pode afetar o rendimento desportivo e a quantidade de tarefas realizadas em alta intensidade. A ingestão também não deve ultrapassar muito este valor pois estudos efetuados por Jette e colaboradores demonstra que uma dieta elevada em glícidos reduz o conteúdo de proteína na dieta o que, teoricamente, pode afetar a longo prazo a síntese proteica a nível muscular.

A recomendação de Shepard é que se ingira 8-10 gramas de glícidos por kg de peso corporal.

O consumo excessivo de glícidos, principalmente simples pode ocasionar problemas ao atleta principalmente digestivas (diarreia, cólicas abdominais etc) de aumento de peso e carência de vitamina do complexo B.

Um aporte de proteínas superior a 10-15 % originaram digestões difíceis e prolongadas e sobrecarga hepática, pois o fígado forma ureia a partir do amoníaco que resulta da degradação metabólica das proteínas, também origina produção excessiva de ácido úrico com todos os malefícios que daí podem advir.

Uma dieta inferior a 10% também é prejudicial já que pode haver um deficit da regeneração celular (formação de células novas).

Relativamente aos lípidos, uma dieta muito inferior a 30% pode por em causa as reservas lipídicas que apesar de existirem em grandes quantidades são muito importantes como carburantes durante o esforço prolongado e no metabolismo do músculo cardíaco, miocárdio. Os lípidos têm também um papel de extrema importância no armazenamento das vitaminas lipossolúveis (A, E e K) na constituição das membranas celulares e na formação de certas hormonas e sais biliares. Uma restrição excessiva de lípidos pode causar carências no aporte de ácidos gordos essenciais e das vitaminas lipossolúveis.

Uma ingestão excessiva pode originar aumento de massa gorda corporal e predisposição para o aumento de doenças cardiovasculares, se essa ingestão for realizada à custa de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol (mais presente em carnes vermelhas, enchidos e produtos de pastelaria)

Devemos por isso ingerir azeite rico em ácidos gordos monoinsaturados e determinados peixes ricos em Omega 3 (salmão, sardinha, atum..) pode atuar como fator protetor das doenças cardiovasculares.

Se o clima em que o atleta treina é quente e/ou húmido devemos aumentar a ingestão de fluidos e minerais, se o atleta treina em clima frio deve aumentar a quantidade de calorias ingeridas e lípidos na sua dieta. Deve ingerir bebidas quentes e alimentos ricos em vitamina C (citrinos, tomate, batata, legumes frescos e vísceras de animais).

Devemos ter atenção que as percentagens anteriormente referidas podem sofrer alterações motivadas por condições atmosféricas, tipo de treino e modalidade praticada.

Quantas refeições devemos fazer por dia?

Devemos fazer 5 a 6 refeições distribuídas da seguinte forma:

• Pequeno-almoço- 25% das calorias totais
• Lanche matinal- 10% das calorias totais
• Almoço- 30% das calorias totais
• Lanche- 10% das calorias totais
• Jantar- 25% das calorias totais

Qual deverá ser a constituição da dieta de treino de um atleta?

Pequeno-almoço – 25% das calorias totais

• Leite com flocos de cereais integrais ou enriquecidos, juntar passa de uva, amêndoas, nozes ou avelãs (5 unidades são suficientes)
• Pão integral ou pão de cereais com queijo, fiambre ou compota
• 1 copo de sumo natural de laranja

Lanche matinal / lanche da tarde- 10% das calorias totais

• 1 copo de leite ou iogurte
• Pão integral com fiambre ou queijo
• Frutos secos

Almoço- 30 % das calorias totais

• Sopa de legumes
• Carne ou peixe ou leguminosas de soja
• Batatas ou massas alimentícias ou arroz
• Salada de legumes frescos com azeite e limão
• Pão integral
• 1 peça de fruta

Jantar – 25% das calorias

• Sopa de legumes
• Carne ou peixe ou leguminosas de soja
• Batatas ou massas alimentícias ou arroz
• Salada de legumes frescos com azeite e limão
• Pão integral
• 1 peça de fruta

Ao jantar as indicações serão as mesmas que ao almoço excepto na quantidade que deve ser inferior.

Em suma:

 A dieta de treino deve ter mais calorias, glícidos, sódio, potássio, cloro, cálcio, ferro magnésio, manganésio, vitaminas C, E e A, vitaminas do complexo B e água comparativamente a um individuo sedentário.
 Devemos fazer 5 a 6 refeições diárias , sendo o pequeno almoço das mais importantes e comer de 3 e 3 horas em pequenas quantidades
 A carne deve ser moderada na alimentação do atleta
 É mais indicado treinar a meio da manha após a ingestão do pequeno-almoço, mas a experiencia pessoal de cada um dirá a eficácia das soluções alternativas
 O pequeno-almoço deve ser rico e diversificado e constituir uma das principais refeições
 Os portugueses alimentam-se mal, como tal de forma geral devemos ter uma alimentação a mais variada possível, rica em vitaminas e minerais mais presente nos vegetais, fruta beber muita água utilizar mais proteínas de origem vegetal e devemos diminuir o consumo de carnes, principalmente vermelhas, sal, glícidos simples, álcool, e devemos mastigar bem os alimentos e respeitar as proporções ideias para cada um.

Raquel Madeira
Personal trainer

Bibliografia: Luís Horta- Nutrição no Desporto