Treino de resistência muscular, para correr mais rápido os 10 km

AGOSTO 25, 2012   CARLOS LOPES

A busca pela forma desportiva para a participação numa competição de fundo é o objectivo de todo o processo de treino físico que o corredor se submete ao longo dos anos. Atualmente, a construção da forma desportiva  leva-nos em busca de novas estratégias na organização do treino e novos meios e métodos de preparação que possibilitam a maximização do potencial de rendimento do corredor.

Nas corridas de fundo, além da importância de um elevado nível do consumo máximo de oxigênio (VO2max) para o alcance do melhor desempenho, o limiar anaeróbio (LAnRM), cujo desenvolvimento e aperfeiçoamento contribuem em muito para a ampliação da capacidade do ar. Este, como é do conhecimento de todos, é a principal variável que prediz o desempenho na corrida de fundo , além disso, determina o sucesso competitivo na modalidade.

Entretanto, os conflitos teóricos e filosóficos que se apresentam com as discussões sobre o treino da resistência muscular (RM), além das pesquisas científicas realizadas até o momento, ainda se encontram distante de uma conclusão definitiva em relação ao melhor caminho a ser trilhado para o aperfeiçoamento da RM.

Ainda que alguns cientistas do desporto tenham obtido algumas respostas a respeito da importância do treino da força muscular para o desempenho nas corridas de fundo, é fato que, em relação à RM e o seu aperfeiçoamento, muito pouco se fez até o momento, sejam lá quais forem as razões.

Na nossa experiência de treinadores, já adotamos diversos meios e métodos de treino fundamentados tanto nas pesquisas científicas como na observação do cotidiano e no conhecimento empírico.

Embora ainda não tenhamos chegado a conclusões definitivas sobre a preparação da RM, procuramos desenvolver um meio especial de treino para o aperfeiçoamento dessa importante variável fisiológica e, como conseqüência, da ampliação da capacidade do LAn para o treino de corrida para os 10 km.

A RESISTÊNCIA MUSCULAR.

A RM depende em grande parte da capacidade cardiorespiratória, sendo que o potencial do corredor é aprimorado a partir da capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio que é trazido para a célula. Podemos dizer que a RM é responsável pelas repetidas contrações musculares que são sustentadas pela alta capacidade das células em utilizar o oxigênio e os nutrientes durante o esforço intenso que é realizado pelo corredor no exercício de longa duração. A capacidade aeróbia da musculatura local, otimizada pelo treino da RM, tende a reduzir a concentração do lactato no sangue, o que significa que o corredor irá ganhar em economia de energia (preservação das reservas de glicogênio) e velocidade de deslocamento (sustentação de um maior ritmo competitivo).

Assim, sem os indesejáveis acúmulos dos produtos do metabolismo anaeróbio (lactato), os músculos estão preparados para altos desempenhos de longa duração, devido à grande potência do seu sistema aeróbio. Portanto, o aperfeiçoamento da RM é fundamental para a manutenção de um ritmo de competição mais intenso e prolongado, o que garante ao corredor a melhora de seus resultados.

O TREINO ESPECIAL DA RM.

O treino da RM pode ser realizado por diversos meios e métodos de preparação, sendo os mais conhecidos: a musculação, o TREINO em circuito, os saltos e a corrida em aclive.

Entretanto, para atender a necessidade de aperfeiçoamento da RM dos corredores de fundo, utilizamos um meio de treino que é conhecido como Preparação Especial de Força (PEF). O objetivo da PEF é elevar ao máximo a capacidade de RM do corredor e a promoção da resistência específica à fadiga de longa duração, que se manifesta plenamente quando o corredor alcança o estágio mais elevado da preparação específica.

Para o Treino da PEF, devemos observar os seguintes critérios técnicos:

- Duração / dia da prova;
- Fracionamento da distânuração / distância da prova;
- Movimentos gerais que sejam interessantes para a modalidade;
- Alternância entre o trabalho de força e resistência com a corrida;
- Tensão muscular relativamente baixa;
- Cargas que representam de 10 a 40% da força máxima do corredor;
- Longa duração do trabalho de força (2 a 10 minutos);
- Elevado número de repetições executadas sem interrupções.

De acordo com esses critérios, elaboramos o ttreino especial da RM para a distância de 10 km, que poderá ser realizado em ginasios (academia) (já que muitos corredores utilizam a esteira como meio de treino).

A PEF terá uma duração de 3 semanas, com 6 sessões de treino, executadas do seguinte modo:

• FASE 1: Trabalho na esteira em ritmo confortável / moderado
• FASE 2: Trabalho de força no leg press com duração de 5 min
• FASE 3: Trabalho na esteira em ritmo moderado
• FASE 4: Trabalho de força no leg press com duração de 5 min
• FASE 5: Trabalho na esteira em ritmo moderado / forte

As distâncias que devem ser executadas em cada fase na corrida na esteira são as seguintes:

1ª SEMANA:

 Fase 1 = 4 km / Fase 3 = 4 km / Fase 5 = 2 km

 2ª SEMANA:

 Fase 1 = 3 km / Fase 3 = 4 km / Fase 5 = 3 km

 3ª SEMANA:

Fase 1 = 2 km / Fase 3 = 4 km / Fase 5 = 4 km

A carga utilizada no leg press será de aproximadamente 75% do peso corporal do corredor. A carga não deve ser leve demais a ponto do corredor executar o exercício com extrema facilidade, ou pesada demais que não seja capaz de completar os 5 minutos de exercício. Os 75% devem representar uma carga moderada que exija do corredor muita concentração e disposição para a execução completa do treino!

Entre as fases, não há pausa para recuperação. O corredor deverá ir de uma fase para outra (da esteira para o leg press e vice-versa) o mais rapidamente possível. SEM DESCANSO! Os treinos serão distribuídos conforme o plano de treino que elaboramos para esse propósito.

As rodagens e os fartleks servem para maximizar o potencial de rendimento do corredor, aproveitando toda a estrutura de aperfeiçoamento da RM, aproveitando toda a estrutura de aperfeiçoamento da RM. A quarta semana de preparação está destinada aos treinos regenerativos, sendo que a competição deverá ocorrer ao final da mesma.

O ideal é que o corredor esteja acompanhado de seu professor ou treinador durante esse treino, pois o mesmo poderá fazer alguns ajustes na carga (peso) que será colocado no leg press. O acerto da carga é muito importante, sendo que a mesma poderá sofrer uma variação entre 50-125% do peso corporal do corredor, conforme seja a sua força e resistência muscular (nível de preparação e condicionamento).

CONSIDERAÇÕES FINAIS. A metodologia de treino que aqui tratamos não promete milagres aos corredores. Porém, poderá garantir uma evolução acentuada no nível de condicionamento específico para a distância de 10 km. Trata-se de um treino que, se por um lado exigirá uma alta disposição para a sua execução, também poderá ser muito atrativo (um desafio e tanto!).

A PEF deverá ser precedida de um treino de base de pelo menos 6 semanas, onde o corredor estará se habituando ao trabalho de RM na musculação (por exemplo), com cargas moderadas e elevado número de repetições (20-150). Embora muitos possam não concordar com essa proposta, acreditamos que somente a experiência individual de cada técnico e corredor com a mesma é o caminho seguro e eficaz para um maior entendimento sobre o que seja a preparação especial de força para a corrida de fundo e a sua eficiência para a evolução do condicionamento atlético. No treino desportivo, devemos buscar sempre novos horizontes e desafios para não ficarmos limitados apenas ao tradicional e ao lugar comum, sem perspectivas de alcance de novos resultados.