No que diz respeito à perda e manutenção de peso, os mitos são tantos quanto as respostas subjectivas. Até 14 de Maio, a equipa de investigadores da FMH, responsável pelos artigos Peso&Medida no Life&Style, debate as diferentes componentes da perda e manutenção de peso no âmbito das conferências “Como perder o peso sem perder o juízo”. Na sequência da primeira conferência deste ciclo, dedicada ao papel do exercício físico, o investigador Pedro Teixeira vai ao encontro das questões responsáveis pelas maiores frustrações relacionadas com o peso.
O exercício físico emagrece?
Sim, mas pouco. De forma isolada, ou mesmo em acréscimo aos efeitos de uma dieta, fazer exercício tipicamente contribuí com relativamente pouco peso perdido (2-3 kg). Isto é um facto comprovado cientificamente. O exercício pode ser mais eficaz, reunidas as seguintes condições: se a quantidade de exercício for muito elevada; se a pessoa for razoavelmente saudável e não tiver mais de 50 anos; se não for uma pessoa que responde mal aos efeitos do exercício; se estiver muito motivada (por boas ou más razões); e se conseguir adoptar um regime relativamente rigoroso e com bastante apoio (normalmente só possível em estudos científicos muito controlados ou contextos especiais como por exemplo o programa Peso Pesado, da SIC). Resulta disto que, para a pessoa comum, nomeadamente para a pessoa comum com obesidade, o exercício tem uma capacidade limitada de fazer emagrecer a curto prazo. E por isso não é oficialmente recomendado como forma privilegiada para induzir a perda de peso, quer usado como estratégia exclusiva ou como método principal.
As pessoas têm expectativas irrealistas quanto aos efeitos do exercício no peso?
Sim. Considerando os efeitos positivos do exercício e da actividade física (e aptidão física) na saúde, na longevidade e no bem-estar, e também os seus efeitos no metabolismo e na composição corporal, os especialistas não têm sido suficientemente claros quanto ao seu papel, mais limitado, no emagrecimento. No entusiasmo de mensagens importantes como “Mexa-se, pela sua saúde”, a perda de peso tem sido incluída no pacote de benefícios de forma mais ou menos indiscriminada, o que não corresponde inteiramente ao conhecimento científico mais actual. Alguns programas televisivos, e até alguns estudos científicos realizados em condições muito particulares, acabam também por não ajudar a clarificar conceitos importantes para toda a população (não obstante terem aspectos positivos). Deste modo, a realidade de muitas pessoas que procura o exercício como solução rápida para perder peso é ver frustradas as suas expectativas. A isto segue-se, não poucas vezes, o abandono do exercício e de qualquer outra forma de actividade física, uma consequência que importa ao máximo evitar.
Mas a actividade física não ajuda a atingir um peso mais saudável?
Sem dúvida que sim. É recomendado por todas as organizações responsáveis como parte integrante de qualquer programa de gestão do peso a longo prazo. E deve mesmo estar presente desde o primeiro momento. Mas gerir o peso e perder peso não são a mesma coisa. Gerir o peso significa, entre outras coisas, perder alguma massa gorda (ou não ganhar) e preservar massa muscular, mesmo que o peso não se altere; compreender os limites e o intervalo saudável para o seu peso; conseguir concretizar objectivos de vida importantes, com qualquer peso; usar o corpo e cuidar dele com respeito, usufruindo de tudo o que ele pode oferecer; viver sem dor, falta de ar, ou outras limitações físicas por vezes associadas à obesidade. Tudo isto e mais pode ser potenciado com a ajuda da actividade física regular. Pessoas fisicamente activas tendem também a regular melhor a sua alimentação, a ver reduzidos sintomas de depressão, a demonstrar maior resistência ao stress e a melhorar a sua imagem corporal, factores que comprovadamente ajudam a normalizar o peso e/ou as suas consequências, sobretudo quando exercem os seus efeitos ao longo de vários meses ou anos.
As pessoas que já perderam peso têm de fazer muito exercício para assim se manterem?
Não. Segundo estudos realizados em Portugal e fora do país, muitas destas pessoas passaram a caminhar bastante mais. Outras, em menor número, praticam a corrida ou outro desporto. E algumas vão ao ginásio, onde adoptam uma variedade de actividades que geralmente apreciam. Muitas fazem bastante actividade física. Outras, quantidades relativamente pequenas. Mas praticamente todas fazem alguma actividade física “extra” ao longo de cada semana, às vezes todos os dias, em iniciativas organizadas ou de forma espontânea ao longo das suas rotinas diárias. E sabemos também que passam poucas horas sentadas a ver televisão. Tudo isto resulta num dispêndio energético relativamente elevado no final da semana, um factor importante na manutenção do peso perdido. Todas as formas de actividade física “queimam” calorias e contribuem para o equilíbrio energético. Muitas formas de actividade física contribuem também para metabolizar mais gorduras, melhorar a aptidão física e preservar a massa muscular. Mas, para perder peso, e especialmente para o manter, os “peritos da gestão do peso” só têm uma coisa em comum: encontraram uma fórmula individual, entre o que ingerem e o que gastam, que resulta para eles (mas pode não resultar para outros). Processo que, na grande maioria dos casos, não exige um esforço apreciável.
Então mas qual é o melhor exercício para gerir o peso?
Não existe. O melhor é aquele exercício – ou melhor, aquelas formas de actividade física – com a maior probabilidade de serem mantidas no contexto da vida real de cada pessoa, ao longo do tempo (nota: a verdadeira gestão do peso mede-se em anos, não meses). Contudo, porque acumular actividade física e acumular calorias gastas é importante no contexto da obesidade, algumas actividades são um pouco mais eficazes que outras. Por exemplo, actividades cíclicas ou contínuas (como a marcha, a corrida, o ciclismo ou a dança) ou desportos como o futebol ou “bater bolas” no court de ténis gastam calorias a uma taxa relativamente elevada. Mas fortalecer os músculos no ginásio, incluir períodos de maior intensidade (subir e descer escadas ou fazer treino em séries), participar em actividades de aventura ou actividades no meio aquático também têm o seu lugar na gestão do peso. Por vezes oferecem experiências e benefícios que, para algumas pessoas, se revelam essenciais para se manterem activos. Muitas actividade físicas são fonte de prazer em si mesmas, ajudam a desenvolver competências novas, ajudam a atingir metas importantes e criam laços entre as pessoas. Algumas não fazem perder muitos quilos, mas dão mais vigor e energia aos “quilómetros” que percorremos. Porque gerir melhor o peso (como definido em cima) deveria significar gerir melhor toda a nossa vida, qualquer uma pode ser realmente o “melhor exercício”.
Será a motivação só uma questão de “força” (de vontade)? Que implicações tem esta forma de olhar para a motivação para mudar comportamentos? O que nos ensinam os grupos de corrida e de caminhada sobre “preguiça” e “força de vontade”? Terá o slogan "Just do it” verdadeira aplicação como inspiração para “fazer” diferente? O que é a “motivação crónica”? Estas questões e outras relacionadas, incluindo perguntas da audiência, serão abordadas por José Luís Themudo Barata (médico e professor da Faculdade de Medicina da Universidade da Beira Interior) e Marlene Silva (psicóloga clínica e investigadora na Faculdade de Motricidade Humana) no Salão Nobre da Faculdade de Motricidade Humana, dia 11, às 18h15. A entrada é livre e sujeita aos lugares disponíveis.
Consulte o programa completo das conferências Peso&Medida aqui.
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