Que tipo de treino se deve fazer para emagrecer?

MAIO 18, 2013   CARLOS LOPES

Se formos perguntar aos milhares de “atletas de pelotão” quais as motivações que os fazem treinar dia a dia, e competir todos os fins de semana nas dezenas de provas de estrada de norte a sul de Portugal, certamente que teríamos uma quantidade enorme e variada de respostas diferentes. Contudo, mesmo que não o digam, muitos desses atletas não deixam de ter como um dos seus objectivos – mesmo que não seja o principal – o desejo de “manterem a linha”, ou seja, utilizarem o exercício físico e nomeadamente a corrida, para perderem alguns quilitos extra provocados pelos excessos alimentares.

O problema, é que ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de energia para o exercício.

Deve-se correr muito ou correr pouco?

Deve-se correr depressa ou correr devagar?

Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado?

Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio?

Estas são muitas das dúvidas que se colocam e que vamos, de uma forma simples, tentar responder. Para isso, pensamos que será útil uma pequena revisão sobre as nossas fontes energéticas, ou seja, sobre as fontes de energia que utilizamos para todo o tipo de esforços e movimentos que realizamos no dia a dia.

As Fontes energéticas

Toda a energia que utilizamos vem dos alimentos.  Os alimentos compõem-se principalmente de carbono, hidrogénio e oxigénio e, no caso das proteínas de nitrogénio. As ligações celulares dos alimentos são fracas e proporcionam pouca energia quando se decompõem, pelo que os alimentos não são usados directamente nas operações celulares.

Contudo, a energia que se liberta quimicamente dentro das células tem a forma de um composto altamente energético – ATP (adenosina trifosfato). É a formação de ATP que dá à célula os meios para armazenar e conservar energia num composto altamente energético.

São três as fontes energéticas, os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas. Em repouso, a energia que o nosso corpo necessita obtém-se por uma igual decomposição de hidratos de carbono e de gorduras. As proteínas são como que os “tijolos” com que se constrói o nosso corpo, proporcionando pouca energia para a função celular.

Quando passamos de um esforço muscular suave para um esforço mais intenso, utilizam-se progressivamente mais hidratos de carbono e menos gorduras. Nos esforços de curta duração o ATP regenera-se quase exclusivamente a partir dos hidratos de carbono.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono convertem-se em glucose, que é um monossacárido (açucar com uma só unidade) que é transportado pelo sangue aos tecidos activos onde se metaboliza.

As reservas de glicogénio no fígado e nos músculos são limitadas e podem esgotar-se a menos que a dieta contenha uma razoável quantidade de hidratos de carbono, pelo que dependemos muito da alimentação para repor essas reservas e, sem uma ingestão correcta dos alimentos, os músculos e o fígado podem ficar desprovidos da sua principal fonte energética.

Os hidratos de carbono são facilmente disponíveis quando incluídos na dieta e são facilmente metabolizáveis pelo tecido muscular esquelético.

Gorduras

O nosso corpo acumula muito mais gordura do que hidratos de carbono, sendo as reservas energéticas de gordura muito maiores. Contudo, essas reservas são menos acessíveis para o metabolismo celular porque primeiro devem ser reduzidas desde a sua forma mais complexa (triglicéridos) aos seus componentes básicos (glicerol e ácidos gordos livres – AGL), pois só estes se usam na ressíntese do ATP.

Obtém-se mais energia de uma determinada quantidade de gordura (9 Kcal/g) do que da mesma quantidade de hidratos de carbono (4 Kcal/g), mas o ritmo de libertação da gordura é demasiado lento para satisfazer todas as necessidade energéticas para as actividades mais intensas.

As reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos esqueléticos estão limitadas a menos de 2000 Kcal de energia o que equivale à energia necessária para se correr cerca de 32 Km, enquanto que as reservas de gordura podem ter 70000 Kcal de energia acumulada. As gorduras constituem o substrato energético preferencial em esforços de baixa intensidade.

Proteínas

As proteínas podem fornecer entre 5 a 10% da energia necessária para a manutenção de um exercício prolongado, mas só as unidades mais básicas das proteínas (aminoácidos) se podem usar para obter energia. 

RESERVAS DE SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

-         Para um indivíduo de 65 Kg e com 12% de massa gorda. 

HIDRATOS DE CARBONO                         g                          Kcal

- Glicogénio hepático                                       110                         451

- Glicogénio muscular                                       250                      1,025

- Glucose (fluído orgânico – sangue)                   15                          62

                                                          TOTAL   375                      1,538

GORDURA

- Subcutânea                                                    7,800                   70,980

- Intramuscular                                                    161                     1,465

                                                           TOTAL 7,961                   72,445

Os hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas estas necessitam de mais Oxigénio.

Como os hidratos de carbono necessitam de menos Oxigénio, quando estamos a trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver deficit de Oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética. Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o Oxigénio necessário para a sua utilização.

Os Efeitos do Treino

O treino, quando sistemático, bem orientado, acompanhado de uma dieta alimentar adequada e tendo como objectivo aumentar a resistência aeróbia, provoca alterações no organismo, nomeadamente na sua capacidade de utilizar as fontes energéticas de uma forma mais eficaz.

Hidratos de Carbono para obtenção de energia

O glicogénio muscular é utilizado extensamente durante cada sessão de treino, pelo que os mecanismos responsáveis pela sua ressíntese são estimulados após cada sessão. Com um descanso adequado e com uma quantidade suficiente de hidratos de carbono da dieta, os músculos treinados acumulam uma quantidade consideravelmente maior de glicogénio que os músculos não treinados. Um maior depósito de glicogénio permite aos atletas tolerar melhor as exigências do treino porque possui mais combustível.

Gorduras para obtenção de energia

Os músculos treinados têm uma quantidade substancialmente maior de gordura armazenada como triglicéridos. Como estão perto das mitocôndrias é fácil serem usados como combustível durante o exercício. As actividades de muitos enzimas musculares responsáveis pela betaoxidação das gorduras aumentam com o treino da resistência, o que permite aos músculos queimarem gorduras com maior eficácia. Com o treino há um aumento de cerca de 30% da capacidade de oxidar AGL. O treino da resistência também faz aumentar a velocidade a que são libertados os AGL dos depósitos durante a realização de esforços prolongados. Elevando-se o nível de AGL no sangue, pode-se poupar o glicogénio retardando o seu esgotamento. Para qualquer intensidade de esforço, os indivíduos treinados utilizam sempre mais gorduras que hidratos de carbono relativamente aos não treinados, para obter energia.

Com o treino aeróbio há um aumento da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia para o esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um ritmo mais lento.

Sistema Aeróbio – Utilização das Gorduras como Fonte Energética 

Há três sistemas energéticos, dois anaeróbios (aláctico e láctico) respectivamente sem e com acumulação de ácido láctico e um sistema aeróbio que é o sistema mais complexo dos três sistemas energéticos.

O processo pelo qual o corpo decompõem combustíveis com a ajuda de oxigénio para gerar energia chama-se respiração celular. Como utiliza oxigénio é um processo aeróbio. Para os corredores de provas de estrada, a grande maioria do esforço que fazem em treinos e competições é de características aeróbias (esforços de longa duração e baixa intensidade).

Como se sabe, os músculos necessitam de um aporte constante de energia para produzir continuamente a força necessária durante as actividades de longa duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade de energia, é o método principal de produção de energia utilizado durante as provas de resistência. Esta fonte energética pode produzir energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura. Quando se utiliza a gordura como fonte energética para o esforço, pode-se dizer então que o treino também serve, para além de melhorar os níveis de resistência, para “queimar gorduras” ou seja, perder peso. Contudo, para que isto aconteça o treino tem de respeitar algumas características específicas.

Na fonte aeróbia temos que considerar vários tipos de reagentes (combustíveis), pois podemos utilizar hidratos de carbono ou gorduras. O processo de utilização das gorduras como fonte energética comparado com o processo em que o organismo utiliza os hidratos de carbono, é mais demorado embora produza muito mais energia.

Devido à menor existência de oxigénio, as gorduras têm uma necessidade muito maior de oxigénio da atmosfera. Quando estamos em actividade estamos sempre a utilizar hidratos de carbono e gorduras e estamos a fazer mais apelo a um do que a outro conforme a intensidade do esforço, assim como a reserva de hidratos de carbono disponível no organismo. Contudo, temos muito mais gorduras do que hidratos de carbono, pois o nosso organismo não deita fora a gordura e além disso transforma as proteínas e os hidratos de carbono que ingerimos em excesso, em gordura. A quantidade de gordura armazenada é tão grande que não há nenhuma prova desportiva cuja duração seja suficiente para esgotar essa reserva.

Quando estamos em repouso consumimos uma mistura de gordura e hidratos de carbono. A gordura é consumida por todo o organismo e os glúcidos são consumidos quase exclusivamente pelo cérebro. Em exercícios com baixa intensidade o organismo continua a consumir essencialmente as gorduras, pois há uma grande quantidade disponível, mas quando o factor limitativo começa a ser o oxigénio que chega à célula muscular (isso acontece devido ao aumento da intensidade do esforço), então as reservas que passam a ser utilizadas passam a ser predominantemente os hidratos de carbono que já têm oxigénio. Por exemplo em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos.

Para melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as reservas de hidratos de carbono, mas isso não é treinável, e por outro lado melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de hidratos de carbono. O consumo de oxigénio é treinável, pelo que se queremos melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar o consumo de oxigénio.

Conclusão

Na introdução colocámos quatro questões relativas ao tipo de treino ideal para quem quer perder peso. Este artigo procura dar e justificar essas respostas.

Deve-se correr muito ou correr pouco? MUITO

Deve-se correr depressa ou correr devagar? DEVAGAR

Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado? CONTÍNUA

Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio? AERÓBIO

A utilização das gorduras como fonte energética depende do consumo de oxigénio (enquanto o oxigénio que respiramos é suficiente o organismo utiliza as gorduras, quando o oxigénio começa a faltar, devido ao aumento da intensidade do esforço o organismo passa progressivamente a utilizar os hidratos de carbono). Assim, temos de procurar melhorar o consumo de oxigénio e consequentemente a capacidade aeróbia, que é treinável através de esforços preferencialmente contínuos, de longa duração e baixa intensidade, ou seja, se quer utilizar o treino de corrida para perder peso, faça corrida contínua, em longas distâncias num andamento moderado em regime aeróbio.

  Pelo Professor João Abrantes

O treino para uma meia-maratona

MAIO 16, 2013   CARLOS LOPES

A meia-maratona é, desde há algum tempo, uma distância com grande número de aderentes entre os portugueses que se dedicam à corrida de fundo. A causa remota desta verdade incontestável parece ser o facto da primeira grande prova popular que se disputou entre nós ter sido, precisamente, a Meia-Maratona de Nazaré em 1975. De então para cá foram aparecendo um pouco por toda a parte, provas sobre a mesma distância, em imitação da pioneira, tendo-se mesmo caído, em certos períodos do ano naquilo que se pode considerar uns exageros de meias-maratonas no calendário competitivo.

 No entanto, com exagero ou não, o certo é que existem já entre nós umas largas dezenas de corridas sobre os 21,097 metros. O objectivo deste  trabalho é abordar de forma mais ou menos directa aquilo que poderá ser o treino ideal para um indivíduo que pretenda tomar parte em provas de meia-maratona, respeitando, como é lógico as condições particulares de cada um, que numa população tão heterogénea como é a dos nossos leitores, terão que ser forçosamente bastante diversificadas.

Ultrapassando os considerandos, entremos propriamente no tema para dizer que o treino específico para a meia-maratona é de algum modo diferente daquele que poderá ser feito para uma corrida de maratona ou para uma prova de 10 mil metros. O que se passa normalmente é que entre os corredores populares, as provas vão aparecendo domingo a domingo sem uma preparação especial, variando em muito pouco a conduta geral do treino, o que faz depender os resultados finais mais da disposição do dia e das condições exteriores (traçado, condições atmosféricas, adversários etc…) que propriamente de um planeamento sério e aturado, o qual poderia ajudar a controlar com maior segurança o resultado final.

Em qualquer dos casos, quando se escreve “ritmo lento”, referimo-nos a um andamento controlado, onde a respiração não chegará a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os níveis considerados aeróbios, ou seja, os 140-150 batimentos por minuto.

“Ritmo forte” quer dizer um andamento parecido ou semelhante àquele que se deseja imprimir durante a competição, o qual será, como é evidente, diferente de pessoa para pessoa e deverá corresponder a um nível de expectativa ideal para cada um, não vá alguém que está a dar os primeiros passos em termos de treino ambicionar correr a distância em menos de uma hora e vinte minutos, o que resultaria num rotundo fracasso. Finalmente, a outra referência de que fazemos uso é o “ritmo progressivo”, que em linhas gerais quer dizer começar lento e ir acelerando progressivamente até atingir  o andamento ideal para a competição a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

Plano Provas de Meia Maratona

Iniciantes

Itermedio

Avançado

Competição

Livre-se do pneu…

OUTUBRO 12, 2012   CARLOS LOPES

Os órgãos e os vários sistemas funcionais adaptam-se às atividades que lhes são impostas. Uma atividade física intensa, quando continuada durante um certo tempo mais ou menos prolongado, implica inevitavelmente no aparecimento de níveis acentuados de fadiga. O inverso também é verdadeiro e quanto menor for o grau de exercício físico que o Homem estiver habituado a fazer, menor também será a eficiência das suas funções orgânicas.

Este mecanismo maravilhoso da adaptação do organismo é, sem dúvida, um dos fenómenos subjacentes ao movimento humano, mas, em linguagem popular, poderemos dizer que é um pau de dois bicos, pois tanto pode significar melhoria de condição física, como redução das faculdades motoras. Assim, é fácil compreendermos que, através do treino regular, tanto é possível obter-se uma condição física melhor ou, muito pelo contrário, piora-lá, sempre que o esquema diário de vida sedentária obrigue a imobilismo quase permanente.

Regra geral, o muito que se escreve sobre temas desportivos procura mostrar as vantagens do exercício físico quando executado sob esquema de treino regular e progressivo, esquecendo-se o reverso da medalha, isto é, os efeitos catastróficos, mesmo no caso de antigos desportistas, da falta de um mínimo de mobilização física. Mas, vejamos, em detalhe, o que os fisiologistas descobriram relativamente a este problema. Mediante a colaboração de grupos experimentais submetidos a períodos de repouso na cama e a uma inação prolongada, verificou- se que certas partes do organismo, ao fim de três semanas, mostravam claros sintomas de atrofia muscular, com um acentuado grau de desmineralização óssea proveniente da eliminação, através da urina, do’ fósforo e do cálcio.

Para além destas duas situações, já por si tão importantes, foi notório o aumento do teor das gorduras a nível muscular, uma diminuição do número de capilares musculares e do volume plasmático, acompanhada pela deterioração da resposta cardiovascular à estação vertical, com modificações da frequência cardíaca e da pressão arterial. Enfim, toda uma gama de inúmeras e bem profundas transformações orgânicas, das quais apenas aflorámos alguns vectores. O consumo máximo de oxigénio costuma ser um indicativo precioso para se calcular o grau de condição física de cada indivíduo e vários são os estudos encetados nessa área.

Para maior facilidade na visualização dos fenómenos da adaptação orgânica, quer ao nível do chamado repouso forçado, quer no tocante à chamada readaptação orgânica através do treino, inserimos, no presente artigo, um quadro da autoria dos fisiologistas Saltin e PerOlof Astrand, relativo a testes sobre as variações do consumo máximo de oxigénio, medidas no Lício do programa, passados 21 dias de repouso forçado e, depois, ao longo dos 60 dias de duração do período de treino regular.

Tal como um balão, tambérn o nosso corpo pode funcionar da mesma forma, representando os períodos de inatividade prolongada “perdas de ar”, enquanto os de esforço físico regular nada mais são do que “novos sopros” no balão.

O APARECIMENTO DO “PNEU”

De uma maneira geral, o aspecto físico só , motivo de preocupação quando as condições climatéricas melhoram e a temperatura começa a subir. Para nós, portugueses, a subida do termómetro obriga-nos à retirada de roupa e à “descoberta” de toda uma série,e de adiposidades ganhas durante o tempo frio. Surge, então, o chamado “pneu”, qual boia salva-vidas contornando a cintura, verdadeiro adorno sempre indesejado, tanto pelo sexo masculino como pelo feminino.

O que fazer para se eliminar tal adorno? aqui que começam a surgir mil e uma soluções, que vão desde o “deixar de comer”, passando a uma atividade física de grande intensidade, até ao preenchimento de toda uma gama de componentes artificiais, tais como saunas, massagens, etc .

Com o aproximar do Verão, , fácil assistir- se, mesmo entre nós, a uma bem frequente proliferação de publicidade à volta de Centros e Programas, onde os clientes, mediante esquema que ocupa uma ou duas semanas, são submetidos à redução drásticas das adiposidades e à modulação, de certa forma, de um novo aspecto físico. A troco de algumas dezenas de. milhares de escudos, os interessados conseguem a obtenção, não sem um certo sacrifício, de resultados encorajantes.

Ao fim e ao cabo, trata-se de ministrar doses elevadas de atividade física, acompanhadas de brusca redução do aporte calórico através de alimentação controlada, de forma a permitir um défice nítido entre a atividade muscular produzida e a ingestão de alimentos. Evidentemente que, após essas duas semanas em que os interessados perderam peso e viram reduzido o grau de tecido adiposo, assiste-se à integração dos mesmos na vida sedentária a que se habituaram e, portanto, ao ganho quotidiano de uns tantos gramas de peso, os quais acabam por colocar o indivíduo exatamente no mesmo nível em que se encontrava quando, no início do Verão, se sujeitou às referidas “torturas”.

Entretanto, como já se está no Outono e a roupa ajuda a esconder melhor o corpo, O problema só volta a surgir no final da Primavera seguinte …

A SOLUÇÃO…

A solução para a eliminação do “pneu” não se coaduna com métodos drásticos ou sistemas milagrosos, bem ao estilo de “Utilize O Esquema X Durante Um Mês e Ficará Um Tarzan”. A prática desportiva que defendemos vem na linha de um verdadeiro complemento da nossa atividade diária, sendo o exercício físico mais um meio para podermos melhorar a nossa qualidade de vida e nunca algo de estranho, esporádico e desinserido das nossas motivações gerais.

“Livre-se do Seu Pneu!”, embora possa parecer título comercial de resultados rápidos e fulgurantes, é, antes de mais, um convite alargado para que você possa cuidar do seu físico, tal como o costuma fazer com o seu automóvel. Se em certos fins-de-semana sabe aproveitar o tempo livre para aspirar e lavar a viatura que possui, porque não pensar em fazer o mesmo com o seu físico? Já não colocamos a problema de encontrar tempo para um determinado treino, à semelhança do que sempre consegue para tomar o duche diário, mas estamos certos que, independentemente das suas atividades profissionais, será possível descobrir, ou melhor, redescobrir, 40 minutos livres, em 3 dias da semana, para seguir o esquema de preparação que aqui preconizamos. Para além de se livrar, pouco a pouco, do “pneu” que o aflige, estará a contribuir decisivamente para a obtenção de um estado de saúde mais eficiente.

Mobilização GERAL

Partindo do princípio que já conseguiu conquistar os tais 40 minutos disponíveis em três dias de cada semana, há que esquematizar cada sessão de treino da seguinte forma:

1. Período de ligeiro aquecimento, traduzido por pequenos espaços de corrida lenta (por exemplo, 50 metros) misturados com outros de marcha ou de ligeiro saltitar, sempre em função do nível de cada interveniente;

2. Espaço de mobilização geral, de acordo com o esquema de exercícios que apresentamos nestas páginas, tendo em atenção a facilidade de execução de cada um deles, assim como a compreensão do seu mecanismo;

3. Programa de Corrida Progressiva, sempre com o objectivo de melhoria gradual da condição física geral, com maior incidência nos níveis aeróbicos. Se, relativamente ao Ponto 1, nada mais há a acrescentar, julgamos que se impõe acrescentar alguns dados aos dois Pontos seguintes. O esquema de exercícios que propomos parece- nos perfeitamente realizável por qualquer indivíduo, mesmo que o seu passado desportivo seja muito fraco.

Qualquer deles surge de forma bem simples e compreensível, ao contrário do que sucede muitas vezes em situações análogas. Por outro lado, o facto de estarmos perante exercícios que não exigem a obrigatoriedade de espaldares e outro equipamento gimnodesportivo, recomendando-se, antes pelo contrário, a sua execução em pleno contacto com a Natureza, proporciona a possibilidade de uma mais ampla utilização por parte dos interessados que, por esse país fora, nem sempre têm acesso, por muitos e variados motivos, a salas em que a educação física é ponto fundamental. O que se pretende, é uma mobilização geral não muito rígida, tendente a possibilitar melhor tonicidade muscular, bem como um certo grau de flexibilidade e agilidade.

O número de repetições de cada exercício será variável, embora, em traços gerais, se possa apontar para um número entre 10 e 30, devendo os interessados procurar uma progressão das cargas para melhor adaptação orgânica. Em lugar de tentar fazer, logo no primeiro treino, tudo muito bem feito e com muitas repetições, será preferível seguir um esquema progressivo, tal como acontece com qualquer criança que começa a aprender a andar de bicicleta. Inclusivamente, se não se for capaz de executar alguns exercícios, o melhor será começar pelos mais simples, para depois, ao fim de algumas semanas, tentar vencer os outros tidos como difíceis.

Será conveniente fazer uma pausa entre cada um dos exercícios, para melhor recuperação e descontração. Da mesma maneira, a respiração do praticante deve ser natural, pela boca, não esquecendo o cuidado de, nas execuções mais difíceis, expirar profundamente nos momentos de pressão. Se algum exercício provocar dores localizadas e com certa insistência, será bom recorrer-se a um técnico de Educação Física, que poderá dar explicação complementar.A terceira parte do treino é destinada à progressão gradual ao nível da Corrida. Deve ser escolhido, para o efeito, um percurso plano, arborizado e agradável, para que o praticante possa sentir prazer durante o período de tempo que dure a sua sessão. Um grande princípio a não esquecer é a progressão gradual das cargas.

Para a primeira semana, propomos 10 minutos para o Ponto 3 e em cada sessão. Estes 10 minutos deverão ser preenchidos da seguinte forma: o praticante vai correr em pequeno trote durante 50 a 100 metros; depois, fará um período de marcha, lenta ou rápida consoante a sua recuperação, por um espaço de outros 100 metros, a que se segue um outro período de corrida, igual ao primeiro e outro de marcha, até totalizar os referidos 10 minutos previstos para a sessão. Na segunda semana, o período de tempo será aumentado para 15 minutos, mantendo-se a mesma correlação entre a corrida e a marcha; na terceira semana, o tempo subirá para 20 minutos, sempre nos mesmos moldes anteriormente seguidos.

Ao atingir-se a quarta semana, vamos alterar um pouco o esquema a sequer: voltamos a fazer só 10 minutos, mas com 2 minutos de corrida lenta contínua e 1 minuto de marcha para recuperação; na quinta semana, o treino ocupará 15 minutos, passando para 20 na semana seguinte. Se o interessado seguiu o esquema que preconizamos até à sétima semana, então, não teremos dúvidas em afirmar que o seu “pneu” terá desaparecido por completo ou estará quase que em vias de desaparecimento. Neste período, nova mudança no esquema de corrida, que passa a ser de 10 minutos, 3 dos quais em corrida lenta, seguidos de 30 segundos de marcha, outros 3 minutos de corrida, etc .. Na oitava semana, o tempo é alterado para 15 minutos e, na nona, para 20, seguindo-se sempre o princípio de 3 minutos de corrida e 30 segundos de recuperação, em marcha. A partir da décima semana, você está apto a correr 10 minutos sem parar. Já é um Corredor e os seus progressos, independentemente da idade ou sexo, vão ser cada vez mais acentuados.

O programa que apresentamos parece muito simples, mas, para os’ possuidores de “pneu” acentuado, estas dez semanas que se alvitram surgem como que um enorme desafio. Se o atleta olímpico sonha com a final e a obtenção de grandes marcas, também é justo que encontremos, na base da Pirâmide do vasto leque dos praticantes desportivos, indivíduos que, ao conseguirem correr facilmente durante 10 minutos sem parar, sintam uma alegria enorme por um feito conseguido, de certa forma comparável ao prazer que os melhores corredores sentem quando alcançam novas fronteiras. Hoje, elaborámos este texto pensando no vasto leque dos cidadãos menos ativos, com o objectivo de lhes mostrar como um esquema de exercícios físicos, executado em simultâneo com o aumento gradual do tempo doe corrida, pode vir a ser um instrumento extremamente simples para lhes possibilitar melhoria na condição física e, sobretudo, na saúde e na qualidade de Vida que todos desejam. Esperemos, portanto, que comece desde já a “rodar o seu pneu”! …

Fonte: RSpiridon

Terapia asistida con animales

Archivado en Fisioterapia Neurológica

Modo House on: paciente de 4 años, diplejia espástica por PCI,  desarrollo cognitivo normalizado, dificultad moderada-grave para levantar cabeza en decúbito supino, buena extensión selectiva de tronco, inestabilidad cintura pélvica donde en bipedestación coloca en anteversión, espasticidad en adductores que conlleva a tendencia colocación EEII a rotación interna,  conserva patrón motor en deambulación aunque ésta es dificultosa, marcha de puntillas y con tendencia a flexión rodillas y cadera (recordamos en anteversión). Para compensar tanta inestabilidad del tren inferior, compensa con hiperextensión del punto clave central, cabeza anteriorizada con hiperextensión cervical y aumento considerable del tono de las extremidades superiores (sin ser espasticidad). Muy colaboradora, le encanta jugar e incluso durante la terapia se inventa unas historias dignas de una imaginación envidiable.
Os he puesto en antecedentes porque quiero compartir este caso con todos vosotros, intercambiar opiniones al respecto y la inquietud que me ha despertado sobre la terapia asistida con animales.
De todas formas, si continuamos con la experiencia del caso y el desarrollo de éste, cabe destacar que el caso está muy desatendido (a nivel público) y que tan sólo las vías de tratamiento que han encontrado los familiares es a través del sistema público (el seguimiento de una médica rehabilitadora), por asociación (COCEMFE, que es donde me compromete, atendidos una vez a la semana 1h.) y privada (contratación de un fisioterapeuta que va también una vez a la semana a domicilio durante 1h.). La praxis de la rehabilitadora deja mucho que desear (y pese a que algunos rehabilitadores 2.0 se me echen a la yugular, tengo que exponerlo). Su praxis profesional consiste en revisar físicamente su estado y evolución, donde su enfoque y actuación terapéutica consiste en inyectar toxina botulínica en la musculatura que considera que debe relajar, y digo considera porque la valoración que está realizando es, a mi parecer, incorrecta. De momento sus inyecciones van dirigidas hacia los gastrocnemios y sóleo, hecho que considera que el tríceps sural está hipertónico, donde según mi parecer, existe una retracción (por ello anda de puntas) originada por la incorrecta colocación de su pelvis (en anteversión) que repercute en el acortamiento isquiotibial y por ende, tríceps sural. Éste enfoque se lo expuse a la familia, hecho que comentaron en las varias revisiones que ha ido teniendo con la rehabilitadora, que no podía ser de otra manera, hizo caso omiso. De todas formas, les comenté que buscaran una segunda opinión (bueno, tercera) porque podía estar equivocado en mi juicio clínico, y por ello, la familia respondió llevando a la peque a un centro de análisis de marcha. Ellos realizaron un análisis selectivo de ésta, confirmando la inestabilidad pélvica como problema principal, además de comentar que el automatismo de la deambulación estaba intacto. Su otra intervención terapéutico es la elaboración de unas plantillas con la parte donde “reposan” los metatarsos está más elevada para evitar la reacción y colocación de los dedos en garra. no utiliza ni DAFO’s ni cualquier otra historia ortopédica.
A todo ello, la familia buscaba una mayor atención para su hija (hay un desamparo muy grave en niños con PCI, puesto que los recursos para recibir tratamientos de por vida en terapia son tristemente muy limitados), o actividades extraescolares que ayudaran a la pequeña para acelerar el proceso de recuperación, y su consulta fue si sería conveniente que realizara hipoterapia.
Mi respuesta no fue ipso facto, me limité a comentar que investigaría y consultaría, aunque creía que por el movimiento del caballo era conveniente para estimular la estabilización de la pelvis. A todo ello pensé apuntarme rápidamente a alguna actividad relacionada con ello, porque, por ejemplo, durante la formación en Bobath que realicé, el aprendizaje del concepto y la aplicación directa fue con pacientes reales, y los cambios observables durante el transcurso de la formación, los pudimos medir durante el tiempo que duró éste (10 días seguidos).
Y ya veis, aquí me podéis ver montando uno, con un gorrito de ducha bajo el casco (la higiene, directamente proporcional al sentido del ridículo).











No conforme con ello, éste domingo he podido asistir a una Jornada de Terapia Asistida con Animales, organizada por la asociación “Entre Canes” y la “Asociación Asturiana de Terapias Ecuestres”, donde nos mostraron, a través de la teoría y práctica (nos implicaron en varios ejercicios con los animales)la forma en la que trabaja un equipo multidisciplinar de profesionales de la salud así como adiestradores. Y es que la terapia asistida con animales, utiliza tanto al perro como al caballo (en las que he podido ver) como herramienta y vehículo de tratamiento para la recuperación física así como aspecto cognitivo o social (biopsicosocial en resumen). Por ello, enfocan la terapia asistida por un profesional de la salud (indispensable para guiar al paciente según unos objetivos terapéuticos así como su intervención rehabilitadora) y el adiestrador canino o del caballo (fundamental en la influencia y preparado del animal que servirá como ayuda al paciente).











Como podemos ver en la imagen, se pueden trabajar aspectos motores mediante la colocación de fichas al lomo del perro, tocándolo, tirándole una pelota, abrazándolo, dar el pienso al perrete con brazo afecto… No sin antes una estimulación cognitiva (lo mismo con figuras, oler frascos de esencia que evoquen recuerdos y posteriormente pegar al perro la ficha, de hecho éste era el ejercicio de la foto), sensorio-motora (como pegar en el lomo del perro una bolsa donde dentro había objetos que debe adivinar tipo estereognosia, tener diferentes objetos con texturas y cuando describa ésta lanzarla al pero…), sociabilización (niños autistas que establecen vínculo con el perro y posteriormente, o no, con las personas), trabajo psicológico con personas que han sufrido maltrato infantil, cáncer de mama (una afectada nos ha contado su experiencia con este tipo de terapia), Alzheimer, enfermedades neurodegenerativas, etc. Siempre desde una perspectiva profesional utilizando al animal como herramienta terapéutica. Un trabajo increíble la verdad…

Además, he hecho una pequeña escapada (mientras el grupo probaba sensaciones de montar a caballo) para ver cómo estimulaban a una peque con PCI, donde me contaban la situación inicial de ésta y cuántos cambios a positivo ha tenido, desde reducción de la espasticidad por el movimiento rítmico del caballo así como el calor que desprende éste, el control postural que desarrolló la niña durante la monta, la disociación de cinturas que se provocaba con el andar del animal que invita a la marcha, el posicionamiento de la cabeza en el espacio…Ésto tan sólo con el andar del caballo. Posteriormente pusieron a la niña en bipedestación, estimulando las piernas. Me contaban también se podía cambiar la posición de sentado sobre un mismo lado y cambiar posteriormente al otro (estimulación de la parte lateral tronco-pelvis), sentada del revés mirando el culo del caballo… Órdenes tipo: ahora toca la crin del caballo (estiramientos y elongación), trabajo de esquema corporal, levantando las manos, tapándose los ojos. Las posibilidades son muchísimas y dependiendo de la patología clínica del paciente y tu razonamiento clíico como profesional, adecuarás tu terapia al paciente (individualizándola). Una charla muy amena con los trabajadores (adiestrador + experto en psicomotricidad) que me contaron que se desarrollaba estimulación temprana con niños con retraso motor de menos de un año, subidos al lomo del caballo donde el movimiento de éste simulaba el gateo. Curioso…
A todo esto, y tras la experiencia personal enriquecedora con la terapia asistida con animales, soy consciente que no me convierte en un experto en la materia (lógicamente) pero ahora sí tengo información de primera mano para poder recomendar esta terapia a un perfil de paciente determinado, tras previa valoración y razonamiento clínico establecido. No conforme con ello, si revisamos la evidencia científica que comporta el uso de esta terapia en pacientes con PCI, encontramos una revisión sistemática, metaanálisis interesante de ensayos controlados aleatorios y estudios observacionales de hipoterapia y equitación terapéutica para niños con parálisis cerebral espástica. Se les pasó el test del “Gross Motor Function Measure” que evalúa las vías motoras descendentes, la actividad muscular y su tono, la marcha y la postura. Los resultados de 5 estudios de hipoterapia y 9 de equitación terapéutica fueron incluídos en esta revisión. Nuestro meta-análisis indicó que a corto plazo la hipoterapia (tiempo total de uso 8-10 min) redujo significativamente la actividad asimétrica de los músculos adductores de la cadera. La hipoterapia podría mejorar el control postural en niños con parálisis cerebral espástica, nivel GMFCS <5 .="" 22.08="" a="" actividad="" afirmaci="" apoyar="" aunque="" beneficio="" cerebral="" como="" con="" conclusiones="" conducci="" cualquiera="" de="" del="" dos="" efecto="" efectos="" embargo="" en="" encontr="" equitaci="" esp="" esta="" estad="" estado="" evidencia="" finales="" gmfm="" gruesa="" h="" hipoterapia="" la="" largo="" las="" lisis="" los="" mantenimiento="" mostr="" motora="" n="" ni="" no="" o="" os="" p="" par="" para="" pci.="" plazo="" proporcionar="" pruebas="" puede="" que="" revisi="" se="" significativa="" significativo="" sin="" sistem="" stica.="" stica="" sticamente="" suficientes="" tanto="" terap="" tica="" tiempo="" total="" un="" utica="" uticos="">A todo ello, ahora necesito la aportación de los lectores profesionales especializados en neurología pediátrica para continuar haciéndome una idea general con vuestras experiencias y formación, ya que, si sigo la recomendación de la médica rehabilitadora que la lleva (lo consideraba contraindicado por su flexo en rodilla) la peque no realizaría esta actividad terapéutica tan indicada según mi parecer.
Gracias a todos de antemano, un saludo.
Bibliografía:
- Systematic review and meta-analysis of the effect of equine assisted activities and therapies on gross motor outcome in children with cerebral palsy.

How Female Athletes Can Gain Muscle

April 25, 2013 | Veronique Perron

Becoming more toned and defined means adding lean muscle. To do this, you must first become stronger. When you have more strength, you'll be able to lift more, push harder and gain more muscle. Here is a breakdown of the best ways to build muscle.

Work Your Whole Body

Include compound movements in your workouts. Compound movements engage multiple joints and stabilizer muscles in a coordinated fashion to effect a full range of motion. In other words, they work several muscles and joints at the same time. This helps you gain more strength and reduces the time you need to work out. To complete each set, you use many muscle fibers at once, which encourages your muscles to break down faster and, with proper nutrition and rest, allows them to increase in size. For example, the Squat (illustrated above) is a compound exercise that involves the ankles, knees, hips, glutes and quads.

Include 3 to 8 of the following exercises in your training sessions

Sets/Reps: 3x6-8

• Bench Press
• Barbell Rows
• Deadlift
• Pull-Ups
• Lunges
• Squats

Nutrition

After your workout, make sure your nutrition is on point. For your muscles to grow in strength and size, you need to take in enough protein to allow for protein synthesis, the process by which muscles rebuild and grow.

Protein has many other uses in the body. For optimum bodily function and muscle growth, consume 0.6 to 0.9 grams of protein per pound of body weight every day.

Along with sufficient protein, you must also consume carbohydrates. After a hard workout, carbs replenish glycogen (increasing your insulin levels), maximize protein synthesis and prevent muscle breakdown. Aim to consume 30 to 60 grams of complex carbs with protein within 30 minutes of your workout.

Change Your Workout Routine

To prevent your body from adapting to the exercises you're doing, switch your routine every six to eight weeks. If you stick to the same program indefinitely, you won't make progress, since your body will have developed enough muscle to perform your repeated exercises. To challenge your muscles, you must progressively overload them while maintaining good form.

Ways to do so include:

• Increasing the weight you are using
• Increasing the intensity (reducing the amount of time you rest between sets)
• Adding in drop sets or pyramid sets
• Doing a few negative sets
• Trying some supersets
• Changing your fitness routine so you will continually be challenged

Recovery

Sleep and hydration are essential to build muscle. Another key component is rest. When you train hard four to six days a week, you place a lot of stress on your body. Don't neglect the time you need to recover and prevent overtraining.

Ultimately, if you don't get sufficient rest, you will slow your progress, decrease your energy levels and reduce your growth hormones, which can lead to a catabolic state, where your body burns lean tissue as fuel for energy.

Proper rest will help your body replace aging and dead cells and aid the regeneration of muscle tissue. Water is also critical for your body (especially on days you exercise) to maintain proper joint movement. The synovial fluid protecting your joints contains a large amount of water. If the fluid is not there to lubricate your joints, you can risk injury, which will delay achieving your goals.

Water also transport nutrients to your cells and helps maintain electrolyte balance during training, so you won't suffer from muscle cramps and reduced energy levels.

Now that you have the proper knowledge, remember these rules:

• Always use proper form on every repetition
• Work hard
• Be consistent
• Be patient

Photo: girlsbiceps.net

Get Faster With This Sprint Form Checklist

April 6, 2012

You could spend weeks developing lower-body power without seeing the speed results that you could achieve after just a few hours of sprint mechanics practice. Develop your sprint form by working through this simple checklist.

1. Head

• Keep your head still and naturally in line with your spine
• Relax your jaw and neck muscles
• Focus your eyes down the track

2. Shoulders

• Relax your shoulders to keep from shrugging, which will lock your hips
• Power upper-body movement with your shoulders, not your arms

3. Arms/Hands

• Balance leg movements with your arms; the arm on your lead leg side should go back, and vice versa
• Swing your arms forward to a closed place at a 135-degree angle in front of your body and backward to an open place behind your body. Bringing your arms too far forward or backward will throw off your balance and waste energy
• Keep your arm movements smooth, and don't let your arms cross your body
• Lock your elbows at a 65-degree angle and hold your wrists straight
• Extend your fingers to increase the lever of the arm; clenching your fists and moving them as fast as possible disrupts the arm swing pattern

4. Posture

• Maintain a neutral posture. A forward or backward tilt at the pelvis will decrease range of motion in the hips, adding injury-causing pressure to the hamstrings

5. Front-Side Mechanics

• Raise your lead leg to a locked horizontal position with your hips held high
• Adjust the angle between your shin and foot to 90 degrees or more
• To start a forward swing, extend your lead leg at the knee
• Prepare for contact by stabilizing your ankle and keeping your toes up
• Land with a flat, mid-foot strike
• Swing your landing leg two to four inches in front of the hip to apply force on contact. If you swing too far, your body will naturally brake. If you don't swing far enough, you'll lose stability

6. Backside Mechanics

• Start backside mechanics when your recovery leg is even with your support leg on ground contact
• Keep your hips tall
• Contact the ground with your foot bent toward your body, and push off with your toes
• Bring your toes off the ground with your ankle bent toward your body under the gluteal muscle
• Maintain "triple extension" with your support leg, keeping your ankle, knee and hip extended; stand on the balls of your feet with your heel slightly raised
• Shorten your recovery leg as it goes up and over the knee on your support leg and rises to a locked position; think of the cyclical motion of pedaling a bike; bring your heel as high as possible, up and over your support leg knee

Use your warm-ups to really focus on mechanics. Correct form may feel unnatural at first, but once it becomes second nature, you'll start seeing real results from your training.

Once you've mastered form, check out these three tough speed workouts:

Speed Sand TrainingHill Sprint DrillsDeSean Jackson's Speed Workout

Raymond Tucker, CSCS, a Level 1 Track Coach certified by the United States Track and Field Association, holds a doctorate in sports management, with honors, from the United States Sports Academy. He has published several articles relating to speed and strength training and has been a presenter at Frank Glacier Football Clinics. He was a strength and conditioning coach at Coffeyville Community College, and he interned at Texas Lutheran College under Coach Tom Mueller. A former junior European Karate champion, Tucker was also a competitive, drug-free powerlifter.

Atividade física no doente hipertenso

AGOSTO 17, 2012   RAQUEL MADEIRA

Muitos estudos revelam a importância que um programa de exercício físico tráz na redução do desenvolvimento da hipertensão arterial (HTA) e na redução do risco para a população que já desenvolve a doença, auxiliando na redução dos valores.

A realização de exercícios regulares e de intensidade moderada (intensidade essa calculada consoante a idade e condição física do praticante mas que deve estar por volta dos 65% a 75 % da frequência cardíaca de reserva) leva a uma redução significativa e duradoura da pressão arterial sistólica (máxima) e diastólica (mínima). O exercício físico regular também permite reduzir a dose de fármacos utilizados no controlo da doença e melhora da qualidade de vida do praticante, claro está associado também a um programa nutricional adequado e rico em vegetais e frutas e pobre em gorduras saturadas, açúcar e principalmente sal.

Segue uma tabela que indica os valores aos quais devemos estar atentos para saber onde se situa a sua pressão arterial e se necessita de algum cuidado extra.

Categoria	Tensão   arterial sistólica	Tensão   arterial diastólica
Normal	120-129 mmHg	80-84 mmHg
Normal – alta	130-138 mmHg	85-89 mmHg
Hipertensão   grau I	140-159 mmHg	90-99 mmHg
Hipertensão   grau II	˃ 160 mmHg	˃ 100 mmHg

Os benefícios da atividade física regular para o bem-estar geral (físico e mental) de cada individuo devem-se às atitudes adotadas pelos programas de exercícios físicos.

Há uma grande probabilidade que a menor prevalência de problemas coronários e a maior longevidade das pessoas ativas em relação às sedentárias se devam tanto a efeitos diretos e intrínsecos de atividade física como a outros indiretos.

Relativamente ao tipo de exercício deve-se optar por exercícios aeróbios como marcha, corrida, natação, ciclismo, ténis etc que podem ser contínuas ou intervaladas pois ambas trazem benefícios cardiovasculares a este tipo de pacientes. A melhor condição física é resultado da capacidade funcional dos pulmões, maior eficiência muscular, melhor transporte de oxigénio, devido a uma capacidade aeróbia mais desenvolvida, e diminuição da resistência oposta pelas artérias ao esvaziamento do coração.

A prescrição de atividade física para a população hipertensa deve conter algumas características tais como:

• Frequência: todos os dias ou 3- 4 vezes semana
• Duração: 20-30 minutos diários ou 45-60 minutos quando 3-4 vezes semana
• Intensidade: moderada, de 50 a 80 % da FC máx (frequência cardíaca máxima) segundo a condição física, idade e grau de treino do praticante.
• Tipo de exercício: exercício cardiovascular como marcha, corrida, natação, ciclismo etc contínuo ou intervalado, exercícios de fortalecimento muscular que envolvam grandes massas musculares com o peso do corpo ou resistências moderadas.
• Cuidados gerais: verificar a pressão arterial diariamente para quem é hipertenso e nunca treinar quando esta estiver mais elevada que 160- 100 mmHg, evitar exercícios acima do nível dos ombros com cargas altas e exercícios resistidos como pranchas (apenas curtos períodos de tempo-alguns segundos)

 Running e hipertensão

Quando a hipertensão está controlada, uma atividade física como a corrida por exemplo é recomendada, desde que a pessoa não apresente sinais de lesões em órgão importantes como o coração e os rins.

As corridas regulares e sistemáticas podem reduzir a pressão arterial e proporcionar vários outros benefícios, a diminuição do peso corporal é um deles. Porém, as atividades devem respeitar alguns limites, acredita-se que trabalhos realizados a uma intensidade entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima, com duração de 30 a 50 minutos, e a uma frequência de três a cinco vezes por semana, são capazes de reduzir a pressão arterial em indivíduos hipertensos.

Práticas regulares de atividade aeróbias geram inúmeras adaptações fisiológicas e acarretam benefícios para o hipertenso:

* reduz a tensão arterial em repouso,

* reduz a tensão arterial durante o exercício,

* emagrrecimento,

* elevação do HDL (bom colesterol),

* diminuição do LDL (mau colesterol),

* perda de sal e água através da sudorese,

* diminuição da viscosidade do sangue,

* redução do tônus simpático, com a redução da concentração de adrenalina no sangue e melhora na frequência cardíaca,

* efeito psicológico favorável de “bem estar”,

* estudos mostram que na hipertensão do obeso, o exercício físico reduz a insulina que, por sua vez, reduz a absorção de sal no organismo, diminuindo, tanto o peso, como a hipertensão arterial.

Bibliografia: Professor Alex Batalha Machado da Silva- professor de educação física

Raquel Madeira

Personal trainer- virgin Active Oeiras