Fisioterapeuta Luís Miguel Brazão Gouveia

terça-feira, 23 de abril de 2013

Treino de resistência muscular, para correr mais rápido os 10 km

AGOSTO 25, 2012 CARLOS LOPES

A busca pela forma desportiva para a participação numa competição de fundo é o objectivo de todo o processo de treino físico que o corredor se submete ao longo dos anos. Atualmente, a construção da forma desportiva leva-nos em busca de novas estratégias na organização do treino e novos meios e métodos de preparação que possibilitam a maximização do potencial de rendimento do corredor.

Nas corridas de fundo, além da importância de um elevado nível do consumo máximo de oxigênio (VO2max) para o alcance do melhor desempenho, o limiar anaeróbio (LAnRM), cujo desenvolvimento e aperfeiçoamento contribuem em muito para a ampliação da capacidade do ar. Este, como é do conhecimento de todos, é a principal variável que prediz o desempenho na corrida de fundo , além disso, determina o sucesso competitivo na modalidade.

Entretanto, os conflitos teóricos e filosóficos que se apresentam com as discussões sobre o treino da resistência muscular (RM), além das pesquisas científicas realizadas até o momento, ainda se encontram distante de uma conclusão definitiva em relação ao melhor caminho a ser trilhado para o aperfeiçoamento da RM.

Ainda que alguns cientistas do desporto tenham obtido algumas respostas a respeito da importância do treino da força muscular para o desempenho nas corridas de fundo, é fato que, em relação à RM e o seu aperfeiçoamento, muito pouco se fez até o momento, sejam lá quais forem as razões.

Na nossa experiência de treinadores, já adotamos diversos meios e métodos de treino fundamentados tanto nas pesquisas científicas como na observação do cotidiano e no conhecimento empírico.

Embora ainda não tenhamos chegado a conclusões definitivas sobre a preparação da RM, procuramos desenvolver um meio especial de treino para o aperfeiçoamento dessa importante variável fisiológica e, como conseqüência, da ampliação da capacidade do LAn para o treino de corrida para os 10 km.

A RESISTÊNCIA MUSCULAR.

A RM depende em grande parte da capacidade cardiorespiratória, sendo que o potencial do corredor é aprimorado a partir da capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio que é trazido para a célula. Podemos dizer que a RM é responsável pelas repetidas contrações musculares que são sustentadas pela alta capacidade das células em utilizar o oxigênio e os nutrientes durante o esforço intenso que é realizado pelo corredor no exercício de longa duração. A capacidade aeróbia da musculatura local, otimizada pelo treino da RM, tende a reduzir a concentração do lactato no sangue, o que significa que o corredor irá ganhar em economia de energia (preservação das reservas de glicogênio) e velocidade de deslocamento (sustentação de um maior ritmo competitivo).

Assim, sem os indesejáveis acúmulos dos produtos do metabolismo anaeróbio (lactato), os músculos estão preparados para altos desempenhos de longa duração, devido à grande potência do seu sistema aeróbio. Portanto, o aperfeiçoamento da RM é fundamental para a manutenção de um ritmo de competição mais intenso e prolongado, o que garante ao corredor a melhora de seus resultados.

O TREINO ESPECIAL DA RM.

O treino da RM pode ser realizado por diversos meios e métodos de preparação, sendo os mais conhecidos: a musculação, o TREINO em circuito, os saltos e a corrida em aclive.

Entretanto, para atender a necessidade de aperfeiçoamento da RM dos corredores de fundo, utilizamos um meio de treino que é conhecido como Preparação Especial de Força (PEF). O objetivo da PEF é elevar ao máximo a capacidade de RM do corredor e a promoção da resistência específica à fadiga de longa duração, que se manifesta plenamente quando o corredor alcança o estágio mais elevado da preparação específica.

Para o Treino da PEF, devemos observar os seguintes critérios técnicos:

- Duração / dia da prova;
- Fracionamento da distânuração / distância da prova;
- Movimentos gerais que sejam interessantes para a modalidade;
- Alternância entre o trabalho de força e resistência com a corrida;
- Tensão muscular relativamente baixa;
- Cargas que representam de 10 a 40% da força máxima do corredor;
- Longa duração do trabalho de força (2 a 10 minutos);
- Elevado número de repetições executadas sem interrupções.

De acordo com esses critérios, elaboramos o ttreino especial da RM para a distância de 10 km, que poderá ser realizado em ginasios (academia) (já que muitos corredores utilizam a esteira como meio de treino).

A PEF terá uma duração de 3 semanas, com 6 sessões de treino, executadas do seguinte modo:

FASE 1: Trabalho na esteira em ritmo confortável / moderado
FASE 2: Trabalho de força no leg press com duração de 5 min
FASE 3: Trabalho na esteira em ritmo moderado
FASE 4: Trabalho de força no leg press com duração de 5 min
FASE 5: Trabalho na esteira em ritmo moderado / forte

As distâncias que devem ser executadas em cada fase na corrida na esteira são as seguintes:

1ª SEMANA:

Fase 1 = 4 km / Fase 3 = 4 km / Fase 5 = 2 km

2ª SEMANA:

Fase 1 = 3 km / Fase 3 = 4 km / Fase 5 = 3 km

3ª SEMANA:

Fase 1 = 2 km / Fase 3 = 4 km / Fase 5 = 4 km

A carga utilizada no leg press será de aproximadamente 75% do peso corporal do corredor. A carga não deve ser leve demais a ponto do corredor executar o exercício com extrema facilidade, ou pesada demais que não seja capaz de completar os 5 minutos de exercício. Os 75% devem representar uma carga moderada que exija do corredor muita concentração e disposição para a execução completa do treino!

Entre as fases, não há pausa para recuperação. O corredor deverá ir de uma fase para outra (da esteira para o leg press e vice-versa) o mais rapidamente possível. SEM DESCANSO! Os treinos serão distribuídos conforme o plano de treino que elaboramos para esse propósito.

As rodagens e os fartleks servem para maximizar o potencial de rendimento do corredor, aproveitando toda a estrutura de aperfeiçoamento da RM, aproveitando toda a estrutura de aperfeiçoamento da RM. A quarta semana de preparação está destinada aos treinos regenerativos, sendo que a competição deverá ocorrer ao final da mesma.

O ideal é que o corredor esteja acompanhado de seu professor ou treinador durante esse treino, pois o mesmo poderá fazer alguns ajustes na carga (peso) que será colocado no leg press. O acerto da carga é muito importante, sendo que a mesma poderá sofrer uma variação entre 50-125% do peso corporal do corredor, conforme seja a sua força e resistência muscular (nível de preparação e condicionamento).

CONSIDERAÇÕES FINAIS. A metodologia de treino que aqui tratamos não promete milagres aos corredores. Porém, poderá garantir uma evolução acentuada no nível de condicionamento específico para a distância de 10 km. Trata-se de um treino que, se por um lado exigirá uma alta disposição para a sua execução, também poderá ser muito atrativo (um desafio e tanto!).

A PEF deverá ser precedida de um treino de base de pelo menos 6 semanas, onde o corredor estará se habituando ao trabalho de RM na musculação (por exemplo), com cargas moderadas e elevado número de repetições (20-150). Embora muitos possam não concordar com essa proposta, acreditamos que somente a experiência individual de cada técnico e corredor com a mesma é o caminho seguro e eficaz para um maior entendimento sobre o que seja a preparação especial de força para a corrida de fundo e a sua eficiência para a evolução do condicionamento atlético. No treino desportivo, devemos buscar sempre novos horizontes e desafios para não ficarmos limitados apenas ao tradicional e ao lugar comum, sem perspectivas de alcance de novos resultados.

domingo, 21 de abril de 2013

Sabe o que os outros pensam de si? Não sabe, não

O seu melhor espelho são os outros
D.R.

19/04/2013 | 13:19 | Dinheiro Vivo

Pode pensar que sabe qual é a imagem que os outros têm de si — um comunicador talentoso, uma incisiva mente numérica ou um gestor que consegue extrair sempre o melhor da sua equipa. Porém, talvez tenha algumas surpresas.

Um executivo modesto, com tendência para se menosprezar, ficou impressionado ao descobrir, depois de participar num coach para executivos onde foram examinadas as suas relações profissionais, que o seu hábito de interromper os outros levava os colegas a vê-lo como arrogante e altivo — praticamente, o oposto da verdade. Em especial para os executivos de topo, pode ser difícil reconhecer como são, efectivamente, vistos pelos outros. Por um lado, os empregados que não querem pôr em risco a sua posição, tendem a ocultar quaisquer perceções negativas e a fazer-lhe boa cara; por outro, tem-se revelado que o poder é capaz de distorcer seriamente a consciência que os líderes têm de si mesmos.

“Estudos realizados sobre o efeito do poder no seu detentor têm revelado consistentemente que o poder produz excesso de confiança e predisposição para correr riscos, insensibilidade aos outros, estereotipização e uma tendência para ver os outros como um meio para a gratificação de quem detém o poder” escreve o professor da faculdade de gestão de Stanford, Jeffrey Pfeffer, no seu livro, “Power: Why Some People Have It and Others Don't. (Poder: porque alguns têm e outros não). Contudo, quando se trata da sua marca pessoal — a sua reputação profissional — a questão não é como se vê a si mesmo. O que importa é a maneira como o mundo o vê.

“Se três pessoas lhe disserem que é um cavalo, compre uma sela”, diz Judy Robinett, investidora independente. Por outras palavras, ouça o que o mundo exterior lhe diz, porque eles, provavelmente, têm razão. Assim sendo, como é que os profissionais podem obter um feedback honesto, especialmente se não tiverem acesso a um coach para executivos? Procure padrões nos registos escritos. Se tiver acesso a cópias de avaliações de desempenho antigas ou cartas de recomendação que outros tenham escrito, pode examiná-las e encontrar padrões.

Claro que toda a gente terá uma abordagem ligeiramente diferente. Porém, se encontrar várias menções a um conjunto de capacidades particular (“Lisa é uma oradora brilhante”) ou a falhas (“Martin tem dificuldade em aceitar feedback”), deve levá-las em consideração. Examine a sua presença online. Faça uma pesquisa sobre si. O que surge primeiro? Era isso que esperava? Era o que pretendia transmitir ao mundo? Que pensaria uma pessoa que não o conhecesse? Se houver links que o possam prejudicar ou sejam erróneos, é melhor descobrir já (para poder tomar medidas), em vez de ser um empregado ou um potencial cliente a descobri-los.

Conduza as suas próprias “360 entrevistas”. Este é o primeiro passo que a maior parte dos coaches de executivos daria, mas, se não tiver um, pode fazê-lo sozinho. Convide colegas em quem confie, o seu chefe e os seus empregados para um café, diga-lhes que está a trabalhar para aumentar a sua fasquia profissional e peça-lhes um feedback honesto: O que faz bem? Onde pode crescer? Que três palavras usariam para o descrever? As perspetivas deles podem ser reveladoras.

Mantenha o seu próprio grupo de discussão. No meu livro “Reinventing You: Define Your Brand, Imagine Your Future” (Reinvente-se: defina a sua marca, imagine o seu futuro), apresento o perfil de uma mulher chamada Mary Skelton Roberts que — em busca de mais clareza na sua vida profissional — criou um grupo de discussão com amigos e colegas. Mary sentou-se a ouvir durante várias horas enquanto os participantes partilhavam as ideias que tinham acerca das suas forças, capacidades e áreas que gostariam de a ver explorar (a sessão foi moderada por um amigo e Mary não podia responder — apenas pedir esclarecimentos). As outras pessoas “têm quase sempre uma vista de um ângulo superior e podem ver a sua vida de maneiras que você talvez não seja capaz, porque está envolvido nas questões do dia a dia”, explicou-me. O grupo de discussão “conduziu-me ao nível seguinte em termos do meu desenvolvimento profissional”.

A verdade é que sabemos demasiado acerca de nós mesmos; não conseguimos separar suficientemente o sinal do ruído para percebermos como o mundo exterior, de facto, nos vê. Porém, reexaminando os registos escritos que foram feitos acerca de nós e pedindo aos nossos colegas as suas opiniões honestas, temos muito a aprender. E, se o que descobrirmos não corresponder à forma como gostaríamos de ser vistos — como o executivo cujo hábito de interromper os outros estava a prejudicar a sua carreira — é possível tomar medidas para o corrigir.

Dorie Clark, autora deste artigo, é uma consultora de estratégia que já trabalhou para a Google, Universidade de Yale e o Serviço Nacional de Parques dos EUA.

quinta-feira, 18 de abril de 2013

10 Lesões para evitar…

SETEMBRO 06, 2012 CARLOS LOPES

É habitual um corredor ser atingido por uma lesão sem dar muito bem conta dos motivos por que a mesma surgiu. Pode começar por uma ligeira impressão para, depois, ao fim de alguns dias ou semanas, transformar-se numa dor aguda que impossibilita correr, como, da mesma forma, pode surgir de um momento para o outro, em pleno treino e sem «aviso prévio».

Nestas circunstâncias, a primeira reação é dizer que «não se teve sorte», atribuindo-se as culpas ao acaso quando, muitas vezes , se não sempre, a verdadeira origem está em todo um conjunto de fatores que acompanham o corredor no seu dia-a-dia. Todos sabemos, por exemplo, como os atletas mais descuidados com os seus sapatos (parte fundamental do seu equipamento) são aqueles que, quase sempre, mais se lamentam pelo aparecimento de lesões. Regra geral, atribuem o seu aparecimento à tal má sorte, mas a realidade é que, em cada treino, se estão expondo permanentemente a isso mesmo.

Enfim, para uma maior prevenção contra este tipo de coisas e principalmente no Intuito de um maior esclarecimento dos praticantes de todas as categorias, com uma equipa de diferentes especialistas, quais as principais causas para o aparecimento regular de pequenas lesões, sempre tão desmoralizantes para qualquer entusiasta de um simples desporto como é a nossa corrida a pé.

1- Pé Fraco- Num estudo encetado, verificou- se que normalmente os nossos pés tocam no solo à razão de 1.000 batimentos durante um período de 7 a 10 minutos de corrida, consoante a amplitude de passada e o andamento de treino. Estes números podem parecer exagerados, principalmente se pensarmos que durante, por exemplo, uma semana qualquer especialista mediano cobrirá facilmente um total de 5 a 7 horas de corrida, ou seja, qualquer coisa como 30.000 a 42.000 batimentos no solo! Se nos lembrarmos que a força normal do impacto em cada apoio se situa ao redor de três vezes o peso do atleta, o total de forças em jogo será verdadeiramente enorme, inimaginável mesmo.

Com estes dados é fácil começarmos a compreender a razão de a maioria das lesões se situar no conjunto ósseo-muscular da zona do pé. Ao mesmo tempo, muitos serão levados a pensar como têm tido «sorte» em nunca se lesionarem em tal zona. Com efeito, o atleta deve ter o conjunto articular do pé verdadeiramente musculado e preparado para os esforços a que se propõe. Caso contrário, mais cedo ou mais tarde, vêm as lesões. Isto, para não falarmos no cuidado a ter com o tipo de sapatos que se utiliza e com os terrenos em que se corre! Portanto, amigo, aqui fica o aviso: o fortalecimento da região focada será meio caminho para aquela “boa sorte” sempre desejável.

2- Desigual comprimento das pernas - É muito raro as nossas pernas serem absolutamente iguais, ou melhor terem o mesmo comprimento e cerca de 50% dos corredores têm lesões originadas por esse facto. As diferenças são apenas de alguns milímetros mas, como tivemos ocasião de dizer no ponto anterior, as milhares de passadas começam a fatigar mais um determinado local do que outro e, depois, ai estão as micro lesões, cujas consequências são por vezes bem graves. Atingido por elas, o corredor, normalmente, não pensa que a causa pode estar num ou noutro milímetro de diferença entre as suas pernas esquerda e direita. Limita-se a usar esta ou aquela pomada, a dor desaparece para voltar pouco depois, sem que o interessado saiba muito bem como.

Recorre-se a dizer mal da pomada aplicada, muda-se para uma outra mas a causa do mal fica intocável e muitas vezes desconhecida. Uma consulta a um bom especialista (de preferência que seja também um corredor … ) costuma ser a única solução, como o é, também a aplicação de pequenas palmilhas para «equilibrarem » as pernas, como se costuma fazer com as rodas automóveis.

3- Fraca Flexibilidade- Músculos tensos e «rígidos» estão mais sujeitos a lesões do que outros bem exercitados ao nível da flexibilidade. Este é um problema sempre esquecido pelos corredores desejosos de fazerem «mais uns minutinhos» de corrida, desprezando quase sempre alguns importantes exercícios adequados. Nunca se esqueça deles antes da sua corrida e comece sempre em descontração e lentamente.

4 – Desequilíbrio Muscular - Se observarmos os corredores que treinam, por exemplo, só em terrenos acidentados, facilmente concluiremos que os seus músculos inferiores se encontram desenvolvidos. O inverso também é verdade, principalmente para aqueles que só «giram» em torno de uma pista. Estes dados demonstram que certos grupos musculares ficam mais desenvolvidos do que outros e quando, por qualquer motivo, se muda de terreno, tais grupos, em regra pouco solicitados no treino, acusam o esforço e lesionam- -se. Sob o ponto de vista científico, este problema é demonstrado pelas variações do esforço entre os músculos antagonistas (em descontração) e os agonistas (solicitados para o esforço).

Assim, ao correr, enquanto uns músculos «descansam» outros estão em actividade, numa sucessão que, ao fim e ao cabo, permite o melhor rendimento. Na prática, o atleta deverá preocupar-se em variar os tipos de terreno e respectivas percentagens de inclinação de forma a possibilitar um perfeita e desejável musculação natural. Paralelamente, é importante, também, um reforço gradual dos músculos abdominais e quadricipedes, por exemplo.

5- Stress e Tensão - As lesões surgem normalmente nos períodos difíceis do corredor, não só, por exemplo, por se andar a treinar em excesso, mas, também, por outros problemas de tensão do seu dia-a-dia. Um atleta tenso suporta maios esforços, irrita-se mais facilmente. é mais vulnerável à doença. A corrida do seu treino e não procure ultrapassar-se pondo em risco o seu organismo e aquele prazer que certamente deve sentir em cada passada. Sintomas de insónia, fadiga geral e fácil irritação são sinónimos de excesso de treino sempre possíveis de evitar.

6 – Excesso de Treino - Se tem pouca base de quilómetros, um aumento súbito dos mesmos é a certeza de lesão. O organismo do ser Humano é uma excelente máquina bem preparada para tudo mas que deve ser exercitada gradualmente de forma a possibilitar um equilíbrio dos diferentes esforços. Se é certo que a maioria dos novatos procura absorver cada pormenor da corrida tendo em vista a progressão rápida, não nos podemos esquecer que quanto mais rápida for a progressão mais perigos existem de lesões. Tenha calma, viva cada nova etapa aquele conselho que também lhe deram, mas nunca procure «mostrar-se» como a «grande vedeta» só porque pratica a corrida há mais tempo. Quanto melhor for o ambiente em que treina, melhores são as possibilidades de assimilação do esforço e o consequente fortalecimento moral e físico.

7- Hábitos impróprios de Treino - Súbitas mudanças de intensidade, duração e frequência dos seus treinos devem ser evitados. Da mesma forma, mudanças do tipo de piso (de mole para duro, por exemplo) e métodos podem ter graves repercussões. Procure, pouco a pouco, encontrar o método de preparação que mais garantias de rendimento lhe possibilite, assim como uma certa segurança na progressão da actividade. Se o seu colega, às terças-feiras, tem por esquema «subir a montanha mais próxima », isto não significa que você, de um dia para o outro, também o vá fazer. Cuidado, a progressão é um excelente «remédio» para afugentar as lesões.

8- Fatores Ambientais - Tenha um grupo de corrida optimista, que encare a preparação como algo de descontração e bem-estar e nunca como aquela alavanca que vai possibilitar vencer tudo e todos, incluindo o grupo do bairro rival. O meio ambiente é fundamental para a forma de encontrar o seu equilíbrio e adapta-se ao esforço exigido. Para os colegas novos tenha sempre aquela palavra amiga,deve aparecer sempre como uma excelente forma de descontração e nunca como uma carga para prejudicar o bem-estar de cada um. Procure correr descontraído e de preferência em grupo. Um bom ambiente de treino, em que cada um «brinca» com o colega, é um excelente método para a descontração e bem-estar do corredor. Corredor que se encontre só no seu treino habitual está mais sujeito a abandonar a atividade e a irritar-se com pequenos nadas.

Viva o treino, «brinque» com o colega, aproveite para contar e escutar as despreocupações de cada um e assim o treino surgirá como um «bom banho» de prazer e não como uma continuação das possíveis preocupações diárias. Se tiver oportunidade, uns exercícios de descontração antes e depois do. treino são uma boa ajuda.

9 – Descuidos nos Períodos Fracos - Ao mínimo sinal de lesão tenha calma. Mais vale «perder» um treino do que estar meses e meses em inatividade. Da mesma forma, quando recomeçar os treinos depois de qualquer lesão, procure respeitar as normas aconselhadas pelo seu médico (de preferência, que seja também desportista … ). Uma lesão mal curada é algo que fica sempre para a vida desportiva do atleta e as suas mais graves consequências só se vêm a repercutir alguns anos mais tarde. Nos períodos mais fracos da sua saúde procure diminuir também a preparação. Lembre- se que o corpo não é uma- máquina indiferente a avarias.

10- Falta de Apoio - Ainda existem vários especialistas que recomendam o repouso como o melhor remédio para cura dos males. Enfim, hoje está provado que o movimento, desde que respeitando as suas consequências , é algo bem mais importante do que se imaginaria há algumas dezenas de anos atrás. Procure apoio técnico junto de pessoas competentes e que tenham de facto sentido os mesmos problemas dos corredores. Técnicos há que nunca «giraram» uns quilómetros e aproveitando «a onda» surgem como profetas da sua zona. Julgue os métodos de preparação tendo em atenção os seus prós e contras e nunca porque este ou aquele campeão o utiliza. O que é bom para um dado corredor pode ter pouca utilidade para um outro.

Procure documentar-se e sempre que possível reforce os seus conhecimentos lendo revistas da especialidade e os últimos livros publicados. Da mesma forma, sempre que existam Jornadas, Seminários ou colóquios sobre a corrida, esteja presente. Lembre-se que pode então levantar as suas dúvidas e encontrar outros corredores com as mesmas preocupações. Aliás, se a divulgação dos perigos das principais lesões fosse mais frequente, certamente que o número de atletas lesionados diminuiria de maneira bem significativa.

Traduzido e adaptado por Mário Machado

quarta-feira, 10 de abril de 2013

Exercício e peso: Cinco perguntas para acabar com muitos mitos

10.04.2013 Por Pedro Teixeira, investigador

No que diz respeito à perda e manutenção de peso, os mitos são tantos quanto as respostas subjectivas. Até 14 de Maio, a equipa de investigadores da FMH, responsável pelos artigos Peso&Medida no Life&Style, debate as diferentes componentes da perda e manutenção de peso no âmbito das conferências “Como perder o peso sem perder o juízo”. Na sequência da primeira conferência deste ciclo, dedicada ao papel do exercício físico, o investigador Pedro Teixeira vai ao encontro das questões responsáveis pelas maiores frustrações relacionadas com o peso.

O exercício físico emagrece?

Sim, mas pouco. De forma isolada, ou mesmo em acréscimo aos efeitos de uma dieta, fazer exercício tipicamente contribuí com relativamente pouco peso perdido (2-3 kg). Isto é um facto comprovado cientificamente. O exercício pode ser mais eficaz, reunidas as seguintes condições: se a quantidade de exercício for muito elevada; se a pessoa for razoavelmente saudável e não tiver mais de 50 anos; se não for uma pessoa que responde mal aos efeitos do exercício; se estiver muito motivada (por boas ou más razões); e se conseguir adoptar um regime relativamente rigoroso e com bastante apoio (normalmente só possível em estudos científicos muito controlados ou contextos especiais como por exemplo o programa Peso Pesado, da SIC). Resulta disto que, para a pessoa comum, nomeadamente para a pessoa comum com obesidade, o exercício tem uma capacidade limitada de fazer emagrecer a curto prazo. E por isso não é oficialmente recomendado como forma privilegiada para induzir a perda de peso, quer usado como estratégia exclusiva ou como método principal.

As pessoas têm expectativas irrealistas quanto aos efeitos do exercício no peso?

Sim. Considerando os efeitos positivos do exercício e da actividade física (e aptidão física) na saúde, na longevidade e no bem-estar, e também os seus efeitos no metabolismo e na composição corporal, os especialistas não têm sido suficientemente claros quanto ao seu papel, mais limitado, no emagrecimento. No entusiasmo de mensagens importantes como “Mexa-se, pela sua saúde”, a perda de peso tem sido incluída no pacote de benefícios de forma mais ou menos indiscriminada, o que não corresponde inteiramente ao conhecimento científico mais actual. Alguns programas televisivos, e até alguns estudos científicos realizados em condições muito particulares, acabam também por não ajudar a clarificar conceitos importantes para toda a população (não obstante terem aspectos positivos). Deste modo, a realidade de muitas pessoas que procura o exercício como solução rápida para perder peso é ver frustradas as suas expectativas. A isto segue-se, não poucas vezes, o abandono do exercício e de qualquer outra forma de actividade física, uma consequência que importa ao máximo evitar.

Mas a actividade física não ajuda a atingir um peso mais saudável?

Sem dúvida que sim. É recomendado por todas as organizações responsáveis como parte integrante de qualquer programa de gestão do peso a longo prazo. E deve mesmo estar presente desde o primeiro momento. Mas gerir o peso e perder peso não são a mesma coisa. Gerir o peso significa, entre outras coisas, perder alguma massa gorda (ou não ganhar) e preservar massa muscular, mesmo que o peso não se altere; compreender os limites e o intervalo saudável para o seu peso; conseguir concretizar objectivos de vida importantes, com qualquer peso; usar o corpo e cuidar dele com respeito, usufruindo de tudo o que ele pode oferecer; viver sem dor, falta de ar, ou outras limitações físicas por vezes associadas à obesidade. Tudo isto e mais pode ser potenciado com a ajuda da actividade física regular. Pessoas fisicamente activas tendem também a regular melhor a sua alimentação, a ver reduzidos sintomas de depressão, a demonstrar maior resistência ao stress e a melhorar a sua imagem corporal, factores que comprovadamente ajudam a normalizar o peso e/ou as suas consequências, sobretudo quando exercem os seus efeitos ao longo de vários meses ou anos.

As pessoas que já perderam peso têm de fazer muito exercício para assim se manterem?

Não. Segundo estudos realizados em Portugal e fora do país, muitas destas pessoas passaram a caminhar bastante mais. Outras, em menor número, praticam a corrida ou outro desporto. E algumas vão ao ginásio, onde adoptam uma variedade de actividades que geralmente apreciam. Muitas fazem bastante actividade física. Outras, quantidades relativamente pequenas. Mas praticamente todas fazem alguma actividade física “extra” ao longo de cada semana, às vezes todos os dias, em iniciativas organizadas ou de forma espontânea ao longo das suas rotinas diárias. E sabemos também que passam poucas horas sentadas a ver televisão. Tudo isto resulta num dispêndio energético relativamente elevado no final da semana, um factor importante na manutenção do peso perdido. Todas as formas de actividade física “queimam” calorias e contribuem para o equilíbrio energético. Muitas formas de actividade física contribuem também para metabolizar mais gorduras, melhorar a aptidão física e preservar a massa muscular. Mas, para perder peso, e especialmente para o manter, os “peritos da gestão do peso” só têm uma coisa em comum: encontraram uma fórmula individual, entre o que ingerem e o que gastam, que resulta para eles (mas pode não resultar para outros). Processo que, na grande maioria dos casos, não exige um esforço apreciável.

Então mas qual é o melhor exercício para gerir o peso?

Não existe. O melhor é aquele exercício – ou melhor, aquelas formas de actividade física – com a maior probabilidade de serem mantidas no contexto da vida real de cada pessoa, ao longo do tempo (nota: a verdadeira gestão do peso mede-se em anos, não meses). Contudo, porque acumular actividade física e acumular calorias gastas é importante no contexto da obesidade, algumas actividades são um pouco mais eficazes que outras. Por exemplo, actividades cíclicas ou contínuas (como a marcha, a corrida, o ciclismo ou a dança) ou desportos como o futebol ou “bater bolas” no court de ténis gastam calorias a uma taxa relativamente elevada. Mas fortalecer os músculos no ginásio, incluir períodos de maior intensidade (subir e descer escadas ou fazer treino em séries), participar em actividades de aventura ou actividades no meio aquático também têm o seu lugar na gestão do peso. Por vezes oferecem experiências e benefícios que, para algumas pessoas, se revelam essenciais para se manterem activos. Muitas actividade físicas são fonte de prazer em si mesmas, ajudam a desenvolver competências novas, ajudam a atingir metas importantes e criam laços entre as pessoas. Algumas não fazem perder muitos quilos, mas dão mais vigor e energia aos “quilómetros” que percorremos. Porque gerir melhor o peso (como definido em cima) deveria significar gerir melhor toda a nossa vida, qualquer uma pode ser realmente o “melhor exercício”.

Será a motivação só uma questão de “força” (de vontade)? Que implicações tem esta forma de olhar para a motivação para mudar comportamentos? O que nos ensinam os grupos de corrida e de caminhada sobre “preguiça” e “força de vontade”? Terá o slogan "Just do it” verdadeira aplicação como inspiração para “fazer” diferente? O que é a “motivação crónica”? Estas questões e outras relacionadas, incluindo perguntas da audiência, serão abordadas por José Luís Themudo Barata (médico e professor da Faculdade de Medicina da Universidade da Beira Interior) e Marlene Silva (psicóloga clínica e investigadora na Faculdade de Motricidade Humana) no Salão Nobre da Faculdade de Motricidade Humana, dia 11, às 18h15. A entrada é livre e sujeita aos lugares disponíveis.

Consulte o programa completo das conferências Peso&Medida aqui.

Um exemplo !!! Muitos Parabéns Damião

Porque só se vive uma Vez! Damião da Silva Pacheco

ABRIL 09, 2013 CARLOS LOPES

O meu nome é Damião Pacheco, tenho 42 anos e venho aqui deixar o meu testemunho que tudo na vida é possível e que não acontece só em programas de televisão.

Em Julho de 2011 fui com a minha família de férias e pela primeira vez na vida senti vergonha de mim mesmo, não tenho qualquer problema em assumir, mas foram umas férias terríveis. Estava com 172 Kg, sim isso mesmo pesava 172 Kg, desde crianças a chamarem os pais e a comentarem: “oh pai olha aquele homem que gordo”, a ser o certo de atenções na praia, passei por tudo, mas foi aí que tudo mudou também.

Na viagem de regresso disse á minha filha que iria entrar num ginásio e que iria emagrecer, que estava cheio de ser o centro de atenções, e que ela iria sentir muito orgulho no Pai.

No dia 21 de Julho de 2011 entrei eu pela primeira vez no ginásio, e novamente senti o olhar das pessoas, mas eu sabia que tinha objectivos para atingir e que não iram ser os olhares dos outros sócios que me iam fazer desistir. Nesse mesmo dia caminhei 20 minutos na passadeira, a uma velocidade de 4, lembro-me que mal cabia dentro na passadeira afinal eram 172 Kg.

Sabia que a actividade física era importante, mas só por si não chegava, pelo que comecei a comer saudável, sim apreendi a comer saudável, porque a dieta é para pessoas doentes, aprendi a comer bem e a horas, dos 7 pães que comia diariamente passei para um de manha, passei a comer muita fruta e arranjei uma nova amiga, a minha indispensável sopa.

Nos meses seguintes fui aumentando o volume de treinos, cheguei a treinar duas e três horas diariamente e passados 4 meses, ou seja em Novembro de 2011, eu já tinha perdido 45 Kg, já me sentia outro homem, a auto-estima estava a voltar. Cada dia que passava eu acreditava mais em mim e comecei a praticar atletismo.

Em Dezembro de 2011, comecei a frequentar as aulas de RPM no ginásio, e foi numa aula dessas que eu tive o click que precisava para continuar a minha luta contra a balança, estava eu na aula a trabalhar ao meu ritmo quando o professor proferiu esta frase:

- “Vamos Damião que só se vive uma vez”

Estas palavras bateram fundo, foi o “doping” que precisava, sai dessa aula a pensar que o professor NUNO MARQUES, tinha razão e então o meu lema a partir desse dia foi;

- “ SE SÓ VIVE UMA VEZ, ENTÃO ESSA VEZ TERÁ QUE SER O MAIS LONGA POSSIVEL”

Aprendi com ele a fazer de cada treino a ultima oportunidade, para ficar cada vez mais forte e saudável e como ele diz mais bonito, pelo que desde já lhe agradeço todo o apoio e motivação que me transmitiu.

Voltando a corrida em Dezembro de 2011 prometi a minha filha e sobrinha, que iria participar na corrida do dia do Pai em Março 2012 (10 Km) e que iria terminar abaixo de uma hora, foram 4 meses de treinos para chegar ao dia da prova na melhor forma possível.

Finalmente chegou o dia da prova 18 de Março de 2012, já tinha perdido cerca de 60 kg, mas continuava com bastante peso, mas não podia falhar, parti com o objectivo de terminar a prova nem que fosse a passo, mas os 4 meses de treino deram resultados e consegui terminar a prova de 10 Km em 59:56, conseguindo os dois objectivos, ou seja concluir a corrida sem parar e abaixo da uma hora.

Na meta e tal como prometido estava a minha filha juntamente com a prima, senti orgulho em mim próprio, finalmente a vergonha começava a transformar –se em orgulho, a minha inimiga balança começava a ser minha amiga, pois cada vez que me pesava ela descontava umas gramas, e cada grama era uma batalha vencida na minha guerra.

O “bichinho” das corridas entrou em mim, para nunca mais sair, tratei de saber logo qual era a prova seguinte para me inscrever, pois bem era a corrida da selecção nacional, ou seja, 8 Km concluídos em 39:37h

Estava pronto para desafios maiores e a próxima corrida foi a corrida de S. João em 16 de Junho de 2012, eram 15 Km que tinha pela frente, mais uma vez terminei a prova sem parar um segundo que fosse, sempre no meu ritmo e acabei por a concluir em 01:26:55.

Por essa altura foi criado o Clube de corrida no ginásio, do qual passei a fazer parte, tendo desde então melhorado muito os meus resultados. Comecei a preparar a Meia Maratona da Cidade do Porto, ou seja num ano evoluí dos 20 minutos na passadeira com 172Kg, para os 21 Km da meia maratona com 105 kg.

No dia 16 de Setembro de 2012, estava pronto para a minha primeira experiência na meia maratona, os objectivos eram: mais uma vez concluir a prova e se possível abaixo das 2 horas. Lembro-me que na altura estava bastante calor, mas a palavra “desistir” nunca me passou pela cabeça, e assim consegui concluir a prova em 01:58:11h.

Seguiram-se várias provas ainda em 2012, corrida dos ossos saudáveis (6 Km), Family Race (16 km), corrida dos Asses Valboenses (8 Km), esta ultima teve um sabor especial pois foi realizada na minha terra natal e foi bom voltar a correr nas ruas onde passei minha infância, logo a seguir foi a volta a Paranhos (10 Km) e finalmente a S. Silvestre do Porto (10Km) que acabei por terminar em 48:54h, ou seja entre Março e Dezembro tirei 11:02 no 10 km.

No ano de 2013 já participei na Meia Maratona de Viana do Castelo em Janeiro, debaixo de uma chuva intensa consegui tirar 15 minutos ao tempo que tinha realizado em Setembro, terminando a prova em 01:43:26h, sendo que este tempo só foi possível dado o excelente trabalho que realizamos no grupo de corrida, onde o professor Nuno Marques, professor este que se tornou um bom amigo, tem tido um papel muito importante quer no tipo de treinos, quer na motivação e fundamentalmente no excelente espírito de equipa que nos transmite em todos os treinos/provas.

Para completar um ano de corridas participei novamente na corrida do dia do Pai no passado dia 17 de Março, tendo terminado a corrida em 45:54, ou seja num ano terei quase 15 minutos ao tempo que tinha conseguido no ano anterior. O facto de ter encontrado uma Equipa espectacular, onde treinamos em conjunto e celebramos os êxitos e vivemos os momentos menos bons dos colegas como se fossem nossos, dá-nos mais garra para nunca falar ao treino, a estes colegas maravilhosos e POTEENTES: o meu OBRIGADO.

Pois é caros Amigos Atletas, a esta hora devem estar a perguntar qual o meu peso actual?

É com muito orgulho que vos digo que actualmente peso 90 Kg, que em 20 meses perdi 82 Kg, isso mesmo 82Kg, só com desporto e uma alimentação saudável, nada de pastilhas, de dietas loucas, bastou acreditar em mim próprio, ter diariamente uma grande disciplina na alimentação e fazer de cada treino uma última oportunidade de fazer mais e melhor, ter o céu como limite, treinar para além da exaustão. Tipo o treino que realizei ontem, corri 30 Km em 02:31:16, consegui dar a volta a cidade do Porto, e podem ter a certeza que custou muito mais os vinte minutos na passadeira em Julho de 2011.

Como objectivo este ano a nível desportivo, tenho três grandes provas que quero concluir, no próximo mês de Maio a meia maratona da Régua, onde espero baixar da 1 hora e 40m, depois a meia maratona da cidade de Porto e em Novembro o meu grande objectivo a Maratona do Porto, onde tenho dois grandes objectivos para atingir, concluir a maratona abaixo das 3 horas e meia e com menos de 80Kg. Acho que devemos colocar sempre objectivos naquilo que fazemos, para assim tentar sempre nos superar.

Como conclusão quero deixar aqui uma palavra de incentivo: Aqueles que como eu foram ou são pessoas obesas, não entrem em dietas loucas, pastilhas ou remédios milagrosos, podem ter a certeza que fica bem mais barato seguir o meu percurso… calçem umas sapatilhas e comecem a caminhar, não queiram emagrecer ou ver resultados ao fim de uma semana, pois na realidade também não ficamos obesos em 15 dias. Criem objectivos para vós próprios e com rigor na alimentação e no treino, podem ter a certeza que a nossa inimiga balança vai passar a nossa melhor amiga. Outro concelho que vos deixo não se pesem todos os dias, eu pesava-me de 15 em 15 dias e cada kg, ou melhor cada grama é uma batalha vencida desta nossa guerra, mas podem ter a certeza que no final serão pessoas muito mais felizes e saudáveis.

Para terminar um grande obrigado, ao professor/mister e grande amigo Nuno Marques, a toda a Equipa do Clube de Corrida, a minha Sobrinha Marta Martins (campeã Nacional de atletismo), e em especial aos meus filhos Rute Juliana pelo apoio diário, nunca me vou esquecer que um dia ela queria me dar um abraço e disse-me “pai os meus braços não chegam para te abraçar”, hoje sinto me feliz pois ela já me consegue abraçar, ao meu Filho Ruben Tiago deixo aqui uma palavra de incentivo que este meu texto seja aquele click que te falta, bora lá rapaz ……

Prometo em Novembro vos enviar o meu resultado da Maratona do Porto e uma foto minha com o peso abaixo dos 80 Kg.

“Bora lá” atletas e boas provas para todos..

Damião Antonio da Silva Pacheco

quarta-feira, 3 de abril de 2013

Planos de Treino

Um programa de treinos tem de ser desenvolvido para satisfazer as necessidades individuais de cada atleta e ter em consideração vários fatores: sexo, idade, pontos fortes, pontos fracos, os objetivos, as instalações para os treinos,etc.

Como todos os atletas têm necessidades diferentes, um único programa adequado para todos os atletas não é possível. O objetivo desta página, é colocar Planos de treinos (iniciantes, 5Km,10 Km, meia maratona e maratona). Iremos publicar em 3 categorias “Iniciante, experiente e Pró”.No Iniciante, será um plano para todos os atletas a iniciar a distância pretendida. No caso do experiente será para atletas já com alguma experiencia no atletismo. No Pró, será para atletas queiram bater os seus recordes na distância pretendida.Note-se que estes programas também têm de ser apoiado, além do plano de corrida tem que existir, nutrição, mobilidade e psicologia programada.
Antes de começar – Antes de iniciar qualquer treino, é recomendado que você faça um exame médico para garantir que é seguro, seguir os seus Objetivos. O treino da é da responsabilidade inteira do atleta que a execute.Para todos pretendam ser seguidos por um Técnico, podem entrar em contacto para este email…(rcaetano1972@hotmail.com).