4 semanas para afinar!

ABRIL 01, 2013   ELISABETE RIBEIRO

Para perder peso, os exercícios de resistência e execução são essenciais. Aqui está um programa de quatro semanas para afinar a silhueta.

O programa de treino que se segue é destinado a pessoas com um passado desportivo ligeiro e que pretendem perder peso de forma bastante significativa.

 Se não tem muito peso a perder, pode seguir no preâmbulo para tonificar e remodelar o seu corpo.

No desporto de resistência, o corpo perde substratos energéticos diferentes. A partir do início do exercício, queima hidratos de carbono (açúcares).

Estes serão utilizados durante os primeiros 40-45 minutos de esforço, dependendo do indivíduo e seu nível de formação.

Se tem como objetivo perder peso ou emagrecer, vai ser obrigado a manter o esforço consistente e intensidade média por períodos superiores a 45 minutos. A eliminação das gorduras entra em ação e os propósitos passam a ser atingidos.

Programa de 4 semanas

O programa é dividido da seguinte forma:

3 semanas de treino seguido por um período renovável na 4ª semana.

Com 3-4 sessões semanais. Esta fórmula pode ser adaptada ao seu nível e à sua  programação. Deve ter o cuidado de respeitar a taxa mínima de duas sessões semanais.

Nota: É melhor evitar fazer dois treinos em dias consecutivos. Faça sempre um dia de descanso entre as sessões. 

Semana 1- 4 sessões semanais

Sessão 1:

50 minutos de corrida + alongamento;

10 minutos de caminhada para retorno à calma.

5 x 5 minutos  a correr a um ritmo lento (o fato de não ter nenhuma dificuldade para respirar é uma boa referência) com 1 min de recuperação.

15 minutos de caminhada rápida. Alongamento.

Sessão 2: Sessão de longa duração “fundamental”.

Duração: 01:30 Max:

10 minutos de corrida lenta;

1:10 – 1:20 de caminhada rápida ou * caminhada nórdica. Alongamento.

A caminhada nórdica trata-se de uma caminhada que faz uso de bastões para ajudar a reduzir o impacto e fomentar o movimento dos membros superiores. Origina um gasto calórico até 46% mais que na caminhada sem bastões. Liberta a tensão no pescoço e ombros além de fortalecer os músculos das costas e a zona abdominal. Reduz o impacto nas articulações.

Sessão 3: Sessão de Preparação Física Geral

Objetivo: tonificação muscular. 1h

 20 minutos de corrida de aceleração.

 4 x 10 agachamentos (mãos atrás da cabeça, dobre as pernas como se estivessem indo para sentar, até um ângulo de 90 ° entre as coxas e os gémeos, depois para cima)

3 x 15 repetições de lunges (início pés juntos, mantendo as costas retas e sem mover o pé esquerdo, dar um passo à frente com a perna direita, dobrando joelhos até o joelho esquerdo de tocar no solo. Voltar para a posição original, empurrando a perna direita, novamente com as costas retas. seguida, alternar as pernas!).

 Crunches: 4 x 20 busto, 4 x 30 s abdominal, 4 x 30 s lombar

 Terminar a sessão com 10 minutos de corrida + alongamento de recuperação.

Sessão 4:

  01:20 Saída de bicicleta para 1:30 em plano a um muito moderado.

Semana 2: 3 sessões semanais

Sessão 1:

Correr  55 m;

10 minutos de caminhada ativa, gradualmente ,acelerada

Pirâmide-down em execução: 2 vezes (8 corrida min / 1 min de caminhada), 2 vezes ( 6 corrida min / 1 min de caminhada), 2 vezes (4 corrida min / 1 min de caminhada)

10 minutos de caminhada rápida + alongamentos 

Sessão 2: 

Repetir  a 3ª sessão da 1ªsemana  ou sessão de piscina * 1h.

 Alongamento.

* A coisa mais importante é realizar os movimentos, seja em terra ou na água, onde o esforço é mais intenso. A água faz com que a resistência seja de aproximadamente 15 vezes maior do que a do ar. Esta pressão é excelente para o retorno venoso porque carrega uma massagem natural aos músculos prementes. Resultado, não só a frequência cardíaca aumenta com o exercício, suavemente, como sofre menos do que durante uma corrida normal, porque o sangue volta para o coração mais facilmente.

Sessão 3

Sessão de longa duração: Caminhada nórdica ou caminhada ritmada. (Facilitar a respiração durante toda a sessão). 

15 minutos a baixa velocidade seguido por alguns alongamentos musculares e flexibilidade das articulações. 

1:15 caminhada nórdica rítmica em terreno montanhoso.

 Alongamento.

Semana 3: 4 sessões semanais

Sessão 1:

Correr por um período de cerca de 1:10.

10 minutos de corrida lenta.

3 x 15 min de corrida a um ritmo lento, uma caminhada de 30 min de recuperação.

10 minutos de caminhada rápida.

 Alongamento.

Sessão 2: 

 Bicicleta em percurso montanhoso. Duração: 1:30 min.

Sessão 3:

Corrida moderada 1h. 

20 minutos de corrida acelerada. 

Alongamento.

Sessão 4: 

Sessão 1h: caminhada nórdica ou caminhada rápida ou nadar.

Instruções: após 15 min de aquecimento a uma velocidade reduzida, continua a sessão a um ritmo lento até o limite de fácil respiração durante cerca de 30 min + alongamentos.

Renováveis SEMANA 4: 3 sessões semanais

Sessão 1:

corrida  1:15 

10 minutos de corrida lenta.

 Alongamento.

Sessão 2:

 Piscina 1:15.

20 min de mergulho (toques alternativos, se possível)

6 aqua jogging x 8 minutos em grande profundidade com equipamento adequado, recuperação de 1 min 30.

10 minutos de natação.

Sessão 3: 

Saída longa 1h30 a 2h, de bicicleta ou caminhada nórdica em cursos montanhosos.

Reverse Brainstorming A Different Approach to Brainstorming

Reverse brainstorming helps you solve problems by combining brainstorming and reversal techniques.

 By combining these, you can extend your use of brainstorming to draw out even more creative ideas.

To use this technique, you start with one of two "reverse" questions:

Instead of asking, "How do I solve or prevent this problem?" ask, "How could I possibly cause the problem?"

Instead of asking "How do I achieve these results?" ask, "How could I possibly achieve the opposite effect?"

How to Use the Tool

1. Clearly identify the problem or challenge, and write it down.
2. Reverse the problem or challenge by asking, "How could I possibly cause the problem?" or "How could I possibly achieve the opposite effect?"
3. Brainstorm the reverse problem to generate reverse solution ideas. Allow the brainstorm ideas to flow freely. Do not reject anything at this stage.
4. Once you have brainstormed all the ideas to solve the reverse problem, now reverse these into solution ideas for the original problem or challenge.
5. Evaluate these solution ideas. Can you see a potential solution? Can you see attributes of a potential solution?

Tip:
Reverse brainstorming is a good technique to try when it is difficult to identify solutions to the problem directly.

Example

Luciana is the manager of a health clinic and she has the task of improving patient satisfaction.

There have been various improvement initiatives in the past and the team members have become rather skeptical about another meeting on the subject. The team is overworked, team members are "trying their best" and there is no appetite to "waste time" talking about this.

So she decides to use some creative problem solving techniques she has learned. This, she hopes, will make the team meeting more interesting and engage people in a new way.

Perhaps it will reveal something more than the usual "good ideas" that no one has time to act on.

To prepare for the team meeting, Luciana thinks carefully about the problem and writes down the problem statement:

• "How do we improve patient satisfaction?"

Then she reverses problem statement:

• "How do we make patients more dissatisfied?"

Already she starts to see how the new angle could reveal some surprising results.

At the team meeting, everyone gets involved in an enjoyable and productive reverse brainstorming session. They draw on both their work experience with patients and also their personal experience of being patients and customers of other organizations. Luciana helps ideas flow freely, ensuring people to not pass judgment on even the most unlikely suggestions.

Here are just a few of the "reverse" ideas:

• Double book appointments.
• Remove the chairs from the waiting room.
• Put patients who phone on hold (and forget about them).
• Have patients wait outside in the car park.
• Discuss patient's problems in public.

When the brainstorming session runs dry, the team has a long list of the "reverse" solutions. Now it's time to look at each one in reverse to think about a potential solution. Well-resulting discussions are quite revealing. For example:

• "Well of course we don't leave patients outside in the car park – we already don't do that."
• "But what about in the morning, there are often patients waiting outside until opening time?
• "Mmm, true. Pretty annoying for people on first appointments."
• "So why don't we open the waiting room 10 minutes earlier so it doesn't happen."
• "Right, we'll do that from tomorrow. There are several members of staff working already, so it's no problem."

And so it went on. The reverse brainstorming session revealed many improvement ideas that the team could implement swiftly and Luciana concluded: "It was enlightening and fun looking at the problem in reverse. The amazing thing is, it's helped us become more patient-friendly by stopping doing things rather than creating more work."

Key Points

Reverse brainstorming is a good technique for creative problem solving, and can lead to robust solutions. Be sure to follow the basic rules of brainstorming to explore possible solutions to the full.

Dieta de treino

ABRIL 25, 2012   CARLOS LOPES

Afinal o que devemos comer de forma a termos um bom desempenho desportivo?

Seja atleta ou não há cuidados gerais que todos devemos ter, no entanto o atleta devido ao desgaste energético resultante da atividade em que está envolvido e aos eletrólitos e água perdida durante o treino ou prova deve ter ainda mais cuidado do que o «comum dos mortais».

Primeiro que tudo os critérios básicos de uma alimentação normal são:

• Fornecer todos os nutrientes adequados e em proporções
• Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e líquidos
• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade
• Ser acessível do ponto de vista de fornecimento e custo
• Ir de encontro ao paladar e gosto do consumidor

 Qual deverá ser a percentagem relativa dos principais nutrientes (glícidos, lípidos e proteínas) na alimentação do atleta?

A dieta do atleta deve conter pelo menos 60% de glícidos, menos de 30% de lípidos e entre 10- 15% de proteínas, vitaminas, minerais e líquidos de forma a satisfazerem as necessidades do individuo. Só a título informativo quando falamos em glícidos referimo-nos a batata, pão, massa, arroz etc, do grupo dos lípidos fazem parte o azeite, óleos e margarinas e como proteínas temos peixe, carne ou ovos…

A dieta do atleta deve ter maior aporte calórico, mais glícidos, e mais vitaminas do complexo B, vitaminas C, A e E, de sódio, cálcio, potássio, cloro, ferro, magnésio, cobre, selénio, manganésio e água que um sedentário, contudo não devemos cair no erro de pensar que agora se pode comer de tudo e principalmente o mais apetecível (doces, molhos..etc) que são muito ricos em açucares e gorduras e como tal de difícil digestão e pode por em causa o rendimento desportivo.

A dieta de treino nunca deve ter menos de 60% de glícidos já que estes são o principal nutriente utilizado pelo atleta, e estudos realizados por Balson e colaboradores revelou que uma dieta baixa neste macronutriente pode afetar o rendimento desportivo e a quantidade de tarefas realizadas em alta intensidade. A ingestão também não deve ultrapassar muito este valor pois estudos efetuados por Jette e colaboradores demonstra que uma dieta elevada em glícidos reduz o conteúdo de proteína na dieta o que, teoricamente, pode afetar a longo prazo a síntese proteica a nível muscular.

A recomendação de Shepard é que se ingira 8-10 gramas de glícidos por kg de peso corporal.

O consumo excessivo de glícidos, principalmente simples pode ocasionar problemas ao atleta principalmente digestivas (diarreia, cólicas abdominais etc) de aumento de peso e carência de vitamina do complexo B.

Um aporte de proteínas superior a 10-15 % originaram digestões difíceis e prolongadas e sobrecarga hepática, pois o fígado forma ureia a partir do amoníaco que resulta da degradação metabólica das proteínas, também origina produção excessiva de ácido úrico com todos os malefícios que daí podem advir.

Uma dieta inferior a 10% também é prejudicial já que pode haver um deficit da regeneração celular (formação de células novas).

Relativamente aos lípidos, uma dieta muito inferior a 30% pode por em causa as reservas lipídicas que apesar de existirem em grandes quantidades são muito importantes como carburantes durante o esforço prolongado e no metabolismo do músculo cardíaco, miocárdio. Os lípidos têm também um papel de extrema importância no armazenamento das vitaminas lipossolúveis (A, E e K) na constituição das membranas celulares e na formação de certas hormonas e sais biliares. Uma restrição excessiva de lípidos pode causar carências no aporte de ácidos gordos essenciais e das vitaminas lipossolúveis.

Uma ingestão excessiva pode originar aumento de massa gorda corporal e predisposição para o aumento de doenças cardiovasculares, se essa ingestão for realizada à custa de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol (mais presente em carnes vermelhas, enchidos e produtos de pastelaria)

Devemos por isso ingerir azeite rico em ácidos gordos monoinsaturados e determinados peixes ricos em Omega 3 (salmão, sardinha, atum..) pode atuar como fator protetor das doenças cardiovasculares.

Se o clima em que o atleta treina é quente e/ou húmido devemos aumentar a ingestão de fluidos e minerais, se o atleta treina em clima frio deve aumentar a quantidade de calorias ingeridas e lípidos na sua dieta. Deve ingerir bebidas quentes e alimentos ricos em vitamina C (citrinos, tomate, batata, legumes frescos e vísceras de animais).

Devemos ter atenção que as percentagens anteriormente referidas podem sofrer alterações motivadas por condições atmosféricas, tipo de treino e modalidade praticada.

Quantas refeições devemos fazer por dia?

Devemos fazer 5 a 6 refeições distribuídas da seguinte forma:

• Pequeno-almoço- 25% das calorias totais
• Lanche matinal- 10% das calorias totais
• Almoço- 30% das calorias totais
• Lanche- 10% das calorias totais
• Jantar- 25% das calorias totais

Qual deverá ser a constituição da dieta de treino de um atleta?

Pequeno-almoço – 25% das calorias totais

• Leite com flocos de cereais integrais ou enriquecidos, juntar passa de uva, amêndoas, nozes ou avelãs (5 unidades são suficientes)
• Pão integral ou pão de cereais com queijo, fiambre ou compota
• 1 copo de sumo natural de laranja

Lanche matinal / lanche da tarde- 10% das calorias totais

• 1 copo de leite ou iogurte
• Pão integral com fiambre ou queijo
• Frutos secos

Almoço- 30 % das calorias totais

• Sopa de legumes
• Carne ou peixe ou leguminosas de soja
• Batatas ou massas alimentícias ou arroz
• Salada de legumes frescos com azeite e limão
• Pão integral
• 1 peça de fruta

Jantar – 25% das calorias

• Sopa de legumes
• Carne ou peixe ou leguminosas de soja
• Batatas ou massas alimentícias ou arroz
• Salada de legumes frescos com azeite e limão
• Pão integral
• 1 peça de fruta

Ao jantar as indicações serão as mesmas que ao almoço excepto na quantidade que deve ser inferior.

Em suma:

 A dieta de treino deve ter mais calorias, glícidos, sódio, potássio, cloro, cálcio, ferro magnésio, manganésio, vitaminas C, E e A, vitaminas do complexo B e água comparativamente a um individuo sedentário.
 Devemos fazer 5 a 6 refeições diárias , sendo o pequeno almoço das mais importantes e comer de 3 e 3 horas em pequenas quantidades
 A carne deve ser moderada na alimentação do atleta
 É mais indicado treinar a meio da manha após a ingestão do pequeno-almoço, mas a experiencia pessoal de cada um dirá a eficácia das soluções alternativas
 O pequeno-almoço deve ser rico e diversificado e constituir uma das principais refeições
 Os portugueses alimentam-se mal, como tal de forma geral devemos ter uma alimentação a mais variada possível, rica em vitaminas e minerais mais presente nos vegetais, fruta beber muita água utilizar mais proteínas de origem vegetal e devemos diminuir o consumo de carnes, principalmente vermelhas, sal, glícidos simples, álcool, e devemos mastigar bem os alimentos e respeitar as proporções ideias para cada um.

Raquel Madeira
Personal trainer

Bibliografia: Luís Horta- Nutrição no Desporto

Alongamentos pós aquecimento e no final da corrida

Para correr mais rápido

• CALENDÁRIO DE PROVAS
• PLANOS DE TREINO
• CALCULADORA
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• SITES E BLOGUES
• UTILIDADES
• DICAS»

JANEIRO 28, 2013   CARLOS LOPES

Muitos corredores que já aqueceram uma hora a correr sem parar passam a ter o objectivo ser mais rápidos, ou seja, chega o momento de fazer trabalho de velocidade. Muitos receiam as lesões ou treinos muito duros mas a verdade é que o trabalho de velocidade ( que não se resume às series) não tem necessariamente que ser doloroso nem aborrecido. Vamos ver alguns exemplos de trabalho de velocidade que podes incluir na tua rotina semanal. Importante nunca mais do que uma vez por semana, e nunca esse tipo de treinos se tiveres dores. 

Apanha-me. Se costumas correr com um amigo tenta apanhá-lo em corridas que não ultrapassem os 4 minutos. Faz 3 ou 4 perseguições e descansa dois minutos caminhando entre cada “apanhada”.

Pisa o acelerador! A meio de um dos teus treinos habituais de 45-50 minutos, aumenta o teu ritmo de passada de 20 para 30 passos por minuto durante dois minutos. Repete quatro ou cinco vezes e descansa entre cada aceleração 90 segundos de corrida muito suave (não caminhes).

Escolhe uma recta de 100 metros (se for em pista melhor) e faz 5 repetições começando a 85% do teu máximo e tentando sempre melhorar a marca que fizeste no sprint anterior. Entre cada sprint caminha dois minutos para uma recuperação completa. Repete 3 vezes e depois faz o mesmo mas em 200 metros. Importante: antes de começar, aquece 20 minutos a correr a ritmo muito suave e ao terminar faz um retorno à calma de 15 minutos e depois alonga.

Encosta acima. Escolhe uma subida que demores cerca de 60 passos a chegar ao topo. Sobe 10 vezes, cada vez mais rápido mas com passos curtos. Mantém os pés junto ao chão para assegurar que dás “passos de bebé rápidos”. A recuperação seria descer a andar.

E, claro, fartlek. Já sabes que esta palavra vem do sueco “jogo de velocidade”. É uma fórmula perfeita para principiantes neste tipo de treinos. Experimenta este fartlek para começar. Corre 15 minutos a ritmo suave e depois alterna um minuto rápido e um lento até somar 25 minutos. Depois termina rolando suave outra vez durante um quarto de hora. Experimenta também adaptar o fartlek ao terreno em que corres, tentando que as subidas coincidam com os momentos mais intensos e as descidas com os de recuperação.

25 Dicas para tirares melhor partido da corrida

JANEIRO 30, 2013   CARLOS LOPES

1. Antes de começares a correr, consulta um médico especializado em medicina desportiva e procura fazer os exames e testes de aptidão à prática desportiva que te forem pedidos. Mesmo que já sejas corredor há muitos anos;

2. Avalia o teu real tempo para treinar. Não caias no erro de tentar seguir o regime e as rotinas dos atletas de
elite.  Avalia o teu horário diário no sentido de tentares incluir um treino, mas lembra-te que a corrida é para ti um hobby, que tem como objetivo  essencial contribuir para a tua saúde e bem-estar. Não deixes que o teu momento de lazer se transforme em mais uma fonte de stress adicional;

3.  Se estiveres a iniciar-te na corrida,  nos primeiros 3 meses nunca corras em dias consecutivos. Deixas sempre pelo menos um dia de intervalo para o treino seguinte. Apenas quando sentires que o treino do dia anterior não deixou vestígios de cansaço deves pensar em poder correr em dias consecutivos;

4. Quando te sentires muito cansado/a mesmo que tenhas planeado ir correr nesse dia, é preferível adiar a tua sessão por 24h;

5. Procura e desafia um grupo de amigos,  vais ver que mesmo nos dias que pareces menos motivado para correr, a companhia e convívio vão ajudar-te no teu treino, mas evíta correr com companhias muito mais treinadas e que te obriguem a ritmos muito acima do que consegues suportar;

6. Escolhe percursos adequados e agradáveis. Procura  idealmente correr em locais com percursos de terra batida, bastante menos agressivos para as tuas articulações, ligamentos e músculos. Evita locais como muito trânsito automóvel, longe de fontes de ruído, e onde possas desfrutar de espaços verdes. Não corras sempre no mesmo percurso. Se o fizeres, a tendência será irremediavelmente compares o tempo da sessão anterior e querer ir mais depressa;

7. Introduz desportos alternativos para variar as sessões 11e aliviar um pouco dos impactos provocados pela corrida. Anatação e ciclismo ou até mesmo desportos combinados como o Triatlo são óptimas opções que te vão fazer sair da rotina e evitar uma eventual sobrecarga de corrida;

8. Antes de cada sessão, aquece as articulações de  bacia, joelhos e tornozelos com movimentos lentos e
circulares em ambos os sentidos. Cinco minutos antes de cada sessão são suficientes;

9. Inicia cada sessão em ritmo lento e vai aumentando  gradualmente até encontrares o teu ritmo confortável. Termina também cada sessão em ritmo lento, procurando um retorno à calma gradual no final dos treinos;

10. Aseguir a cada sessão de treino, realiza pelo menos 10 minutos de exercicios de alongamentos básicos enquanto bebes uma bebida de recuperação. Vais  recuperar muito mais depressa para a sessão seguinte;

11. Define as tuas Intensidades/Ritmos Individuas para treinar. Quanto mais intenso (rápido) for o treino, maior a agressão que irá causar ao teu organismo, como tal, menor será a capacidade de recuperares e maiores os riscos de lesão. Quanto mais rápido for o treino, menor terá de ser o volume de treino. Por este motivo é essencial que saibas a que velocidade deves treinar e em que ocasiões deves treinar mais rápido ou mais lento. A realização de testes para a recomendação das intensidades individuais de treino é assim essencial, tal como o conhecimento dos dias de recuperação entre tarefas de intensidade elevada. O deal é mesmo procurares o apoio de um treinador e usares um monitor GPS/Monitor de Frequência Cardíaca  para em cada momento saberes a quantas andas!

12.  Não tenhas receio de competir. Existem corridas  fantásticas com milhares de participantes e em percursos lindíssimos. Procura um objetivo àcessível. Osentido de “missão” irá motivar-te para treinares com regularidade, e a pensar numa data e desafio em concreto;

13. Se andares diariamente de carro, anda sempre com  um saco com o teu equipamento de corrida, vais ver que por vezes surgem ocasiões que te permitem rentabilizar o tempo e correr em locais diferentes;

14. Se o teu local de trabalho estiver próximo de um  bom local para correr, e tiveres instalações para guardares roupa e tomar banho, habitua-te a ter um equipamento de corrida por lá;

15. A hora de almoço é geralmente um óptimo momento  para introduzir uma sessão de treino, sem penalizar minimamente a família no final do dia ou nos fins de semana;

16. Habitua-te a levar o teu almoço “volante” e procura  momentos de convivio com colegas de trabalho durante a própria hora de almoço, a treinar …

17. Regista o teu treino e habitua-te a avaliar a tua  evolução. Tenta manter uma agenda básica, ou utiliza uma das inúmeras possibilidades de agendas que vêm associadas aos monitores de frequência cardíaca e GPS

18. Compra sapatilhas adequadas para correr. Faz uma  avaliação numa loja especializada no sentido de seres aconselhado no formato ideal de sapatilha para o teu pé e procura essencialmente boas características de amortecimento e conforto;

19. Se correres mais do que 3 vezes por semana, tem  ao uso pelo menos 2 pares de sapatilhas e vai intercalando um treino com cada par para não correr sempre com as mesmas sapatilhas;

20. Usa meias de corrida adequadas. As meias de corrida  são uma peça fundamental do teu equipamento. Os teus pés são as extremidades do corpo que te vão proporcionar os repetidos impactos no solo. Escolhe meias próprias para a corrida e do tamanho adequado;

21. Equipa-te para todas as condições. Para o calor usa boné técnico para correr, óculos de sol desportivos e roupa com boas características para evacuar a transpiração. Com a chegada do frio, as luvas de corrida, corta-vento e calças de Lycra são peças fundamentais para tornar o teu treino agradável mesmo nos dias com  condições climatéricas mais adversas;

22. Alimenta-te de forma adequada. Toma um bom  pequeno-almoço antes de sair de casa, mesmo que seja pelas 6hOO da manhã. Deve ser idealrnente à base de fruta fresca, cereais, iogurte magro, pão integral  e/ou de cereais, mel e compotas, acompanhado de um sumo natural, chá ou café a teu gosto, evitando açucarar as tuas bebidas.

23. Faz um almoço à base de saladas frescas mas que  sejam também compostas de alguma proteína (carne, peixe, ovo, feijão, lentilha, soja, … ) e de hidratos de carbono (arroz, massa ou batata). Caso treines à hora de almoço, esta salada irá cair maravilhosamente após o treino e apenas vais necessitar de alguns minutos para almoçar desde que tragas tudo prontinho de casa;

24.  Janta à base de sopas de legumes frescos, evitando  grandes quantidades de carnes e peixes à noite. Introduz proteína através de iogurte, queijo fresco ou requeijão, tal como através de feijão, lentilhas, favas ou outros, na própria sopa. Come também fruta fresca. Caso exista necessidade de perderes alguns quilinhos a mais, evita os alimentos ricos em hidratos de carbono à noite, como sejam o arroz, batata, massa e pão. Caso o teu horário de trabalho o permita, janta bastante cedo e vai para a cama pelo menos 2 horas depois de jantares; .

25. Intercala pelo menos uma refeição à base de fruta,  iogurte magro ou alguns cereais, entre as três refeições principais, e bebe bastante água ao logo do dia, evitando os refrigerantes ou bebidas alcoólicas.

fonte: SPORT LIFE

Distrofia Simpático Reflexa

Autor: Dr. Sandro Adeodato
Cirurgia da Mão Microcirurgia Reconstrutiva


Definição
•Dor anormalmente intensa ou prolongada após trauma.
•Fisiopatologia complexa e ainda pouco entendida, com muitos termos e diagnósticos que na verdade estão incluídos na atualmente chamada:

SÍNDROME DOLOROSA COMPLEXA REGIONAL

 O QUADRO DOLOROSO É MAIS INTENSO QUE A RESPOSTA FISIOLÓGICA ESPERADA PARA A SITUAÇÃO EM QUESTÃO


Síndrome da Dor Complexa Regional
Atrofia aguda do osso
Algodistrofia
Algoneurodistrofia
Causalgia
Edema crônico pós-traumático
Causalgia maior
Distrofia traumática maior
Causalgia menor
Neurodistrofia
Distrofia neurovascular
Osteoneurodistrofia
Síndrome da disfunção neurológica
Osteoporose dolorosa pós-traumática
Síndrome dolorosa pós-traumática
Distrofia simpática pós-traumática
Anormalidade vasomotora pós-traumática
Instabilidade vasomotora pós-traumática
Distrofia nervosa reflexa
Distrofia neurovascular reflexa
Síndrome ombro-mão
Síndrome ombro-mão-dedos
Atrofia de Sudeck
Simpatalgia
Algodistrofia simpática
Síndrome da descarga simpática
DISTROFIA SIMPÁTICO REFLEXA
( mais comum descrição na literatura )


Histórico
•1864 –Mitchell –Guerra civil americana
•1900 –Sudeck –Desmineralização óssea
•1947 –Evans –Distrofia Simpático Reflexa
•1993 –Associação Internacional para o Estudo da Dor ( AIED ) –Síndrome Dolorosa Complexa Regional (SDCR)


Classificação
•Tipo I–Distrofia simpático reflexa“clássica” sem uma lesão identificável de um nervo periférico
•Tipo II–Lesão de um nervo periférico onde a dor não se limita ao território cutâneo deste nervo (causalgia )
•Tipo III–outras afecções que causam dor crônica no MS ( Ex. dor miofascial )


Aspectos Epidemiológicos

•80% dos pacientes diagnosticados e tratados até 1 ano -melhora significativa do quadro
50% daqueles tratados ; 1 ano de evolução -sequelas funcionais graves e incapacitantes
•Pode acometer crianças e adolescentes mas a faixa etária mais comum é entre 30 e 60 anos
•Maior incidência em fumantes
•3x mais comum em mulheres do que nos homens

Aspectos Epidemiológicos

•Foi descrita predisposição genética/familiar
•A causa mais comum da síndrome dolorosa complexa regional no membro superior é a fratura do rádio distal.
•Nas fraturas do rádio outros fatores também influenciam como: gesso apertado, compressão do nervo mediano e uso do fixador externo ( hiperdistração )




Aspectos Epidemiológicos

•Síndrome dolorosa complexa regional é também frequentemente vista após liberação do canal do carpo
•Lesões iatrogênicas de ramos nervosos sensitivos (ex. sensitivo radial-DeQuervain, cutâneo palmar –síndrome do túnel do carpo, sensitivo dorsal ulnar –ulna distal ) também podem precipitar síndromes dolorosas
•Quando associada a cirurgia de Dupuytren pode produzir consequências devastadoras


Aspectos Psicológicos

•Não há predisposição psicológica ou qualquer desordem de personalidade relacionada às síndromes dolorosas
•Ao contrário : é a dor crônica é que suscita o desenvolvimento de desordens de personalidade e distúrbios psicológicos
•Algumas condições psicológicas são diagnóstico diferencial das síndromes dolorosas ( ex. distúrbios de conversão e a “síndrome da mão fechada”)

Avaliação Clínica e Diagnóstico

•Iniciado após um traumatismo na extremidade -incluindo os eventos pós-traumáticos (ex. gesso apertado )

•O desenvolvimento desta afecção não tem relação com a magnitude do trauma –o paciente pode inclusive não se lembrar do trauma

•O diagnóstico é clínico–sempre suspeitar desta possibilidade

•O tratamento precoce é o fator prognóstico mais importantes para uma recuperação funcional e completo alívio da dor

Sinais e Sintomas

•Dor: pode se apresentar de diversas formas e intensidade

•Hiperalgesia: percepção da dor maior do que esperada

•Alodinia: percepção da dor por estímulo indolor

•Hiperpatia:dor produzida por estímulo doloroso mas que surge com atraso e com acumulação

•Alterações Tróficas: rigidez, edema, osteopenia, atrofia de pelos, hiperceratose

Distúrbio Autonômico
•O sistema autonômico controla a perfusão microvascular e a sudorese ( sistema termoregulatório )
•80% dos pacientes apresentam região afetada “quente” ou “fria” em relação ao membro normal

Exames Complementares


•Radiografias simples

•Cintilografia óssea

•Termografia

Limitação da Mobilidade

•Dói quando movimenta o membro afetado
•Parece haver acometimento intrínseco das articulações –melhora com os bloqueios
•Edema -fibrose
•Com o tempo –atrofia muscular
•Tremores, espasmos musculares e posturas viciosas podem estar presentes e são agravados pelo stresse psicológico

Bases do Tratamento

•Educação sobre as metas terapêuticas
•Estimular o uso do membro afetado –desenvolver o entendimento que não se trata de dor “protetiva”
•Minimizar a dor
•Determinar a contribuição do sistema simpático na dor do paciente


Tratamento Medicamentoso

•Anti-inflamatórios
•Analgésicos
•Anti-depressivos
•Anti-convulsivos
•Opióides orais
•Patch de clonidina
•Clonazepam
•Bomba infusora de morfina
•Baclofen
•Capsaicina ( pomada )
•Ketamina


Fisioterapia e Terapia Ocupacional

•Hidroterapia
•Massagens
•Terapias para controle do edema
•Calor
•Cinesioterapia cuidadosa

Protocolo

Bloqueios

Tripla função:
•Tratamento
•Diagnóstico -se a dor é simpateticamente mantida
•Prognóstico

Apoio Psicológico

•Distúrbio psicológico não causa a doença mas contribui para o desenvolvimento das incapacidades

•Em crianças –terapia familiar pode ser necessária

•Cuidado com o risco de vício das drogas

•Detectar potenciais suicidas

Indicações Cirúrgicas

•Tratamento da lesão neural associada a distrofia
•Tratamento das lesões mecânicas nociceptivas
•Correção das deformidades secundárias


Tratamento da Lesão Neural

Princípios do tratamento:
•Dependendo do achado cirúrgico: neurólise, sutura direta ou enxerto de nervo
•Evitar tensão –enxerto
•Sempre boa cobertura cutânea de preferência proteger o reparo com retalho gorduroso ou muscular –evitar estímulo
•Minimizar dissecção intraneural
•Curativos confortáveis
•Hemostasia rigorosa
•Bloqueio autonômico contínuo
•Reabilitação precoce

Neuroma em continuidade 

Cabos de enxerto sural

Retalho do coxim gorduroso hipotenar

•Em nervos superficiais -“cobrir” o sitio da sutura

História Natural

•Curso muito variável –mas em geral –tratamento precoce leva a melhores resultados

•Reabilitação por tempo prolongado

•A cirurgia pode oferecer melhora em casos selecionados

•Dor residual e rigidez podem ser definitivas