1. Antes de começares a correr, consulta um médico especializado em medicina desportiva e procura fazer os exames e testes de aptidão à prática desportiva que te forem pedidos. Mesmo que já sejas corredor há muitos anos;
2. Avalia o teu real tempo para treinar. Não caias no erro de tentar seguir o regime e as rotinas dos atletas de
elite. Avalia o teu horário diário no sentido de tentares incluir um treino, mas lembra-te que a corrida é para ti um hobby, que tem como objetivo essencial contribuir para a tua saúde e bem-estar. Não deixes que o teu momento de lazer se transforme em mais uma fonte de stress adicional;
elite. Avalia o teu horário diário no sentido de tentares incluir um treino, mas lembra-te que a corrida é para ti um hobby, que tem como objetivo essencial contribuir para a tua saúde e bem-estar. Não deixes que o teu momento de lazer se transforme em mais uma fonte de stress adicional;
3. Se estiveres a iniciar-te na corrida, nos primeiros 3 meses nunca corras em dias consecutivos. Deixas sempre pelo menos um dia de intervalo para o treino seguinte. Apenas quando sentires que o treino do dia anterior não deixou vestígios de cansaço deves pensar em poder correr em dias consecutivos;
4. Quando te sentires muito cansado/a mesmo que tenhas planeado ir correr nesse dia, é preferível adiar a tua sessão por 24h;
5. Procura e desafia um grupo de amigos, vais ver que mesmo nos dias que pareces menos motivado para correr, a companhia e convívio vão ajudar-te no teu treino, mas evíta correr com companhias muito mais treinadas e que te obriguem a ritmos muito acima do que consegues suportar;
6. Escolhe percursos adequados e agradáveis. Procura idealmente correr em locais com percursos de terra batida, bastante menos agressivos para as tuas articulações, ligamentos e músculos. Evita locais como muito trânsito automóvel, longe de fontes de ruído, e onde possas desfrutar de espaços verdes. Não corras sempre no mesmo percurso. Se o fizeres, a tendência será irremediavelmente compares o tempo da sessão anterior e querer ir mais depressa;
7. Introduz desportos alternativos para variar as sessões 11e aliviar um pouco dos impactos provocados pela corrida. Anatação e ciclismo ou até mesmo desportos combinados como o Triatlo são óptimas opções que te vão fazer sair da rotina e evitar uma eventual sobrecarga de corrida;
8. Antes de cada sessão, aquece as articulações de bacia, joelhos e tornozelos com movimentos lentos e
circulares em ambos os sentidos. Cinco minutos antes de cada sessão são suficientes;
circulares em ambos os sentidos. Cinco minutos antes de cada sessão são suficientes;
9. Inicia cada sessão em ritmo lento e vai aumentando gradualmente até encontrares o teu ritmo confortável. Termina também cada sessão em ritmo lento, procurando um retorno à calma gradual no final dos treinos;
10. Aseguir a cada sessão de treino, realiza pelo menos 10 minutos de exercicios de alongamentos básicos enquanto bebes uma bebida de recuperação. Vais recuperar muito mais depressa para a sessão seguinte;
11. Define as tuas Intensidades/Ritmos Individuas para treinar. Quanto mais intenso (rápido) for o treino, maior a agressão que irá causar ao teu organismo, como tal, menor será a capacidade de recuperares e maiores os riscos de lesão. Quanto mais rápido for o treino, menor terá de ser o volume de treino. Por este motivo é essencial que saibas a que velocidade deves treinar e em que ocasiões deves treinar mais rápido ou mais lento. A realização de testes para a recomendação das intensidades individuais de treino é assim essencial, tal como o conhecimento dos dias de recuperação entre tarefas de intensidade elevada. O deal é mesmo procurares o apoio de um treinador e usares um monitor GPS/Monitor de Frequência Cardíaca para em cada momento saberes a quantas andas!
12. Não tenhas receio de competir. Existem corridas fantásticas com milhares de participantes e em percursos lindíssimos. Procura um objetivo àcessível. Osentido de “missão” irá motivar-te para treinares com regularidade, e a pensar numa data e desafio em concreto;
13. Se andares diariamente de carro, anda sempre com um saco com o teu equipamento de corrida, vais ver que por vezes surgem ocasiões que te permitem rentabilizar o tempo e correr em locais diferentes;
14. Se o teu local de trabalho estiver próximo de um bom local para correr, e tiveres instalações para guardares roupa e tomar banho, habitua-te a ter um equipamento de corrida por lá;
15. A hora de almoço é geralmente um óptimo momento para introduzir uma sessão de treino, sem penalizar minimamente a família no final do dia ou nos fins de semana;
16. Habitua-te a levar o teu almoço “volante” e procura momentos de convivio com colegas de trabalho durante a própria hora de almoço, a treinar …
17. Regista o teu treino e habitua-te a avaliar a tua evolução. Tenta manter uma agenda básica, ou utiliza uma das inúmeras possibilidades de agendas que vêm associadas aos monitores de frequência cardíaca e GPS
18. Compra sapatilhas adequadas para correr. Faz uma avaliação numa loja especializada no sentido de seres aconselhado no formato ideal de sapatilha para o teu pé e procura essencialmente boas características de amortecimento e conforto;
19. Se correres mais do que 3 vezes por semana, tem ao uso pelo menos 2 pares de sapatilhas e vai intercalando um treino com cada par para não correr sempre com as mesmas sapatilhas;
20. Usa meias de corrida adequadas. As meias de corrida são uma peça fundamental do teu equipamento. Os teus pés são as extremidades do corpo que te vão proporcionar os repetidos impactos no solo. Escolhe meias próprias para a corrida e do tamanho adequado;
21. Equipa-te para todas as condições. Para o calor usa boné técnico para correr, óculos de sol desportivos e roupa com boas características para evacuar a transpiração. Com a chegada do frio, as luvas de corrida, corta-vento e calças de Lycra são peças fundamentais para tornar o teu treino agradável mesmo nos dias com condições climatéricas mais adversas;
22. Alimenta-te de forma adequada. Toma um bom pequeno-almoço antes de sair de casa, mesmo que seja pelas 6hOO da manhã. Deve ser idealrnente à base de fruta fresca, cereais, iogurte magro, pão integral e/ou de cereais, mel e compotas, acompanhado de um sumo natural, chá ou café a teu gosto, evitando açucarar as tuas bebidas.
23. Faz um almoço à base de saladas frescas mas que sejam também compostas de alguma proteína (carne, peixe, ovo, feijão, lentilha, soja, … ) e de hidratos de carbono (arroz, massa ou batata). Caso treines à hora de almoço, esta salada irá cair maravilhosamente após o treino e apenas vais necessitar de alguns minutos para almoçar desde que tragas tudo prontinho de casa;
24. Janta à base de sopas de legumes frescos, evitando grandes quantidades de carnes e peixes à noite. Introduz proteína através de iogurte, queijo fresco ou requeijão, tal como através de feijão, lentilhas, favas ou outros, na própria sopa. Come também fruta fresca. Caso exista necessidade de perderes alguns quilinhos a mais, evita os alimentos ricos em hidratos de carbono à noite, como sejam o arroz, batata, massa e pão. Caso o teu horário de trabalho o permita, janta bastante cedo e vai para a cama pelo menos 2 horas depois de jantares; .
25. Intercala pelo menos uma refeição à base de fruta, iogurte magro ou alguns cereais, entre as três refeições principais, e bebe bastante água ao logo do dia, evitando os refrigerantes ou bebidas alcoólicas.
